اگر ورزشکار هستید باید این مطالب را درمورد انعطاف پذیری بدانید

*انعطاف پذیری بدنی چه تاثیراتی بر ورزش کردن دارد؟

 

ورزش های مختلف تا چه اندازه و با چه شدتی نیاز به انعطاف دارند؟

آیا انعطاف به تنهایی یک ورزش بحساب می آید یا صرفا باید با یک رشته بخصوص ترکیب شود؟

انعطاف باعث جلوگیری از آسیب می شود یا اینکه باعث بهبود آسیب می شود؟

 

بهتر است قبل از پرداختن به نتایج تحقیق های علمی در این زمینه به تعرف انعطاف پذیری بپردازیم.

 

انعطاف پذیری عضلانی:*

انعطاف پذیری دامنه حرکت موجود در مفصل و گروه اتصالات است که می تواند از طریق یک برنامه کششی

قابلیت کشش و افزایش دامنه حرکتی را داشته باشد.

ورزش هایی که سلامتی روح را تامین می‌کنند

تعریفی دیگر:

به حرکت مفصل یا گروهی از مفاصل که به نرمی و آسانی در سراسر دامنه حرکتی ویژه خود انجام می شود و همچنین تغییر طول در بافت های نرم اطراف خود(عضلات.فاشیا.رباط.تاندون.بافت همبند.بافت پیوندی.عروق خونی) را نیز در بر دارد انعطاف پذیری عضلانی اطلاق می شود.

 

طبق یافته های

ACSM

انعطاف پذیری بخش مهمی از آمادگی جسمانی است.

تمرینات حرکتی در افزایش انعطاف پذیری موثر است.

و از این طریق می تواند به افراد اجازه دهد تا راحت تر فعالیت هایی را انجام دهند که به انعطاف پذیری بیشتری نیاز دارند.

نقش موثر انعطاف در ورزش های مختلف

اگرچه انعطاف پذیری ممکن است بر شاخص های سلامتی مطابق با آمادگی هوازی یا عضلانی تاثیر نگذارد اما تمرینات کششی باید به عنوان یک مولفه ارزشمند یک برنامه تمرینی کامل در نظر گرفته شوند.

 

*تعریف انعطاف از زبان کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)

تعریف ساده ای از انعطاف پذیری را ارایه می دهد:

انعطاف پذیری به توانایی جابجایی مفصل از طریق محیط اطراف و هر آنچه که در ساخت آن مفصل دخیل است گفته می شود.

 

*عوامل اثر گذار بر مفصل و همینطور دخیل در انعطاف

عوامل زیادی بر مفصل اثر گذار است منجمله:

کپسول مفصل-گرم شدن کافی-چسبندگی عضلات و سفتی رباط ها و تاندون ها.

 

تاثیر انعطاف بر فعالیت های بدنی و ورزشی

انعطاف توانایی استفاده کامل از فعالیت های روزانه فرد نظیر

رسیدن-خم شدن-چرخاندن و همچنین تلاشهای ورزشی را آسان تر می کند.

اهمیت مقدار انعطاف پذیری را در امور روزمره زندگی  و همچنین ورزشهای مختلف دو چندان میکند که کاهش دامنه حرکتی در هر کدام از موارد ذکر شده بیش از پیش نقش انعطاف پذیری را پرنگ میکند.

 

 

 

 

 

 

توصیه های*

ACSM

در رابطه با تمرینات انعطاف پذیری برای بزرگسالان

*تمرینات کششی و انعطاف پذیری حداقل ۲تا۳ روز در هفته را شامل شود.انجام روزانه آن بیشترین سود بالقوه را فراهم می کند.

*کشش بعد از گرم شدن فعالانه(مثلا فعالیت بدنی)یا منفعلانه(مثلا بسته های گرمای مرطوب)

شدت کشش باید به احساس به احساس سفتی یا ناراحتی منجر شود. *

*کشش هرناحیه اصلی از مفصل را بایستی شامل شود(به عنوان مثال:کمربند شانه-قفسه سینه-گردن-تنه-کمر-باسن-پاها-مچ پا)

*روش های کششی ممکن است شامل تمرین انعطاف پذیری ایستا-پویا یا بالستیک یا

PNF

باشد.

*کشش استاتیک باید به مدت ۱۰تا۳۰ ثانیه برگزار شود(اگرچه در صورت نگه داشتن کشش استاتیک برای ۳۰تا۶۰ ثانیه بزرگسالان مسن ممکن است مزایای بیشتری داشته باشند.)

*کشش

PNF

باید ۳تا۶ ثانیه از کشش را به دنبال داشته باشد و ۱۰تا۳۰ ثانیه کشش کمکی ۶۰ثانیه کشش کامل برای هر تمرین را با استفاده از تکرار تمرینات ۲تا۴ بار انجام دهید.

 

 

رهنمود های

:ACSM

خاطر نشان می کنند که تمرکز های کششی ممکن است منجر به کاهش سریع-کوتاهی در قدرت-قدرت و عملکرد ورزشی بعد از کشیدگی شود.

با تاثیر منفی مخصوصا وقتی قدرت برای عملکرد مهم است.

به پیشرفت حاد در اطراف مفصل پس از انجام تمرین انعطاف پذیری اشاره می کند و نشان می دهند که با کشش منظم به مدت ۳تا۴ هفته می توان بهبودی مزمن یا طولانی مدت را انجام داد.

 

نقش انعطاف در ورزش های هوازی و مقاومتی

ACSM

با اذعان به اینکه این بخش از تحقیقات در حال انجام است

پیشنهاد می کند تمرینات انعطاف پذیری را بعنوان یک فعالیت مستقل یا در پایان یک جلسه تمرینی(تمرین هوازی یا مقاومتی)بخصوص برای تمرینات و ورزش هایی که قدرت در آنها نقش دارد گنجانده شود.

افزایش انعطاف پذیری وکارایی مفصل که با کشش استاتیک دیده می شود با جنبه های ویسکوالاستیک همراه است.

 

مناسب ترین زمان اجرای حرکات کششی

محققان

ACSM

نتیجه گرفتند که اگرچه انعطاف پذیری برای شکل مناسب در طول اسکوات مهم است ولی تلاش های متمرکز بر روی تمرین انعطاف پذیری ممکن بهتراست بعد از یک جلسه انجام شود تا قبل از آن.

 

تاثیر انعطاف در پیشگیری از آسیب

تاثیر کشش پویا بر کشش دینامیکی گشتاور پیک منجر به کاهش گشتاور اوج همسترینگ متحرک و اکشن و در نتیجه نسبت مقاومت همسترینگ به چهار سر ران را کاهش می دهد.از آنجا که ممکن است در آسیب ها نقش داشته باشد(به عنوان مثال:با کاهش این نسبت خطر آسیب دیدگی اندام تحتانی افزایش می یابد.)این یافته ها باعث شد نویسندگان نسبت به استفاده از کشش پویا بعنوان راهی برای کاهش خطر آسیب بلافاصله قبل از احتیاط استفاده کنند.

 

مناسب ترین نوع کشش

طبق تحقیقات تیم

ACSM

با آگاهی از نگرانی های احتمالی مربوط به کشش استاتیک بسیاری از ورزشکاران به کشش پویا روی آوردند.

 

چه کسانی در انعطاف مشکل دارند؟

عوامل خطر که در تعیین نقش کشش در پیشگیری از فشار عضلات مشکل ایجاد می کند:سن-آسیب اولیه و ضعف عضلات است.

 

 

میزان انعطاف و زمان کشش در رشته های مختلف

یک ورزشکار نخبه با سطح عالی و انعطاف پذیری عالی که در ورزش خود به حرکت های سریع و توسعه نیرو(مثلا بازیکن فوتبال)نیاز دارد به احتمال زیاد توصیه نمی شود قبل از فعالیت برای جلوگیری از کاهش قدرت در توسعه نیرو کشش انجام دهد.

اما به یک رقیب تفریحی با انعطاف پذیری ضعیف که ورزش وی نیاز به دامنه حرکتی کامل مفصل دارد(مثلا ورزش های رزمی و رقص)کشش قبل از فعالیت برای بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب توصیه می شود.

 

در این زمان سوالی مطرح می شود که آیا قبل از فعالیت بایستی کشش انجام شود یا بعد از آن؟

طبق دستورالعمل های

ACSM

منطقی است که توصیه کنید در صورت امکان افراد درگیر در برنامه تناسب اندام عمومی تمرینات انعطاف پذیری را بعد از ورزش های قلبی_تنفسی یا مقاومتی یا جایگزین انجام دهند.

 

آیا انعطاف به تنهایی یک ورزش مستقل است؟

گاهی تمرینات انعطاف پذیری را میتوان بعنوان یک برنامه مستقل تمرینی لحاظ کرد و از مزایای سازگاری های مزمن آن بهره برد.

 

تاثیر انعطاف بر راستای قامت و دامنه حرکتی

تاثیر محدود شدن مفصل را با وضعیت ضعیف شدن در نظر بگیرید.

تصویری از گرد شدن شانه های یک کارگر اداری که مرتبا روبروی صفحه رایانه قرار می گیرد.

به همین نحو پیری نیز به مرور زمان منجر به ازبین رفتن میزان انعطاف پذیری می شود.

غفلت از وقت گذراندن روی انعطاف پذیری می تواند باعث از بین رفتن دامنه حرکتی مفاصل شود.در عوض تمرینات انعطاف پذیری بایستی به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی کلی به منظور روشی برای حفظ یا حتی بهبود مفصل و عوامل تاثیر گذار و سازنده آن گنجانده شود.

 

انعطاف پذیری متابولیک در سلامت و بیماری نقش بسزایی دارد.

 

 

نتایج بررسی ها نشان داده است که هرچه میزان فعالیت فیزیکی و آمادگی جسمانی(یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی انعطاف است)بیشتر باشد درصد چربی و نمایه توده بدنی و وزن فرد قابل کنترل تر است و فرد  کیفیت زندگی بهتری خواهد داشت.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

در خبرنامه ما عضو شوید
بهترین‌‌ها را برای شما می‌فرستیم

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

از اینکه نظر خودتون را با ما به اشتراک می‌گذارید، سپاسگذاریم.