خواب آرام و بیداری پرانرژی
خواب عالی :
در یک سال اخیر (365 روز گذشته) چند روز را کاملا سرحال و شاداب، بدون احساس درد و خستگی از خواب بیدار شده اید؟ به طوری که تمام روز پر انرژی باشید.
راه حل کامل برای کسانی که می خواهند خواب با کیفیت و خوبی داشته باشند را در دو مقاله با افتخار به شما تقدیم می کنم:
مقاله اول
در مقاله اول مهمترین روش ها برای تجربه ی خوابی شیرین را به شما معرفی می کنم.
مقاله دوم
در مقاله دوم، یک روش شگفت انگیز را به شما آموزش می دهم تا بتوانید کیفیت خواب خود را به یکباره چند برابر کنید. بعلاوه اینکه این تغییر را بعد از مدتی می توانید در زندگی عزیزانتان هم ایجاد کنید.
ابتدا می خواهم بدانید که شما تنها نیستید. متاسفانه بیشتر مخاطبان من عددی بیش تر از 10 را در پاسخ به پرسش های بالا به من گزارش نکرده اند. بر اساس پژوهش ها بین 50 تا 73 درصد افراد اصلا خواب مطلوبی ندارند.
مشکلاتی که در ابتدا مطرح کردم (یعنی بی خوابی شبانه و خستگی روزانه ) راه حل های یکسان دارند.
ذکر یک مثال
مربی های فوتبال همیشه می گویند یک حمله ی جانانه در فوتبال با یک دفاع آغاز می شود.می خواهم از همین مثال استفاده کنم تا مطلب واضح تر شود.
اگر می خواهید در ابتدای روز کاری، با کوهی از انرژی از خواب بیدار شوید و به تمامی برنامه های روزانه خودتان حمله کنید، مقدمه و پیش نیاز اصلی آن، چند ساعت خواب عمیق و با کیفیت است. پس اگر کیفیت خواب خود را بالا ببرید ،حتما انرژی و نشاط ابتدای روز را برای خود فراهم کرده اید.
اکنون مهمترین روش ها برای تجربه ی یک خواب خوب را برایتان شرح می دهم.از آنجا که باید حتما به تمام آنها عمل کنید در هر مورد به طور مختصر و دقیق راهکارهایی را معرفی می کنم تا بتوانید با کمترین هزینه آن را عملیاتی کنید.
عوامل خواب آرام و بیداری پر انرژی
- سلامت روانی خودت را افزایش بده
پاسخ مراقبه یا همان مدیتیشن است. در هر سطحی از سلامت روانی، انجام روش‌های آرام‌سازی و مدیتیشن می‌تواند شما را برای یک خواب عمیق مستعد کند .
نکته: در مقالهٔ دوم یک روش ساده و بسیار کاربردی برای مدیتیشن قبل از خواب را نیز به شما آموزش خواهم داد.
- از آخرین وعده غذایی فاصله ایجاد کن
وقتی معده ما پر می‌شود، بین 3 تا 5 ساعت زمان لازم است تا تمام آن محتویات، معده را ترک کنند. چطور انتظار دارید 15 دقیقه بعد از خوردن یک همبرگر غول‌پیکر، درحالی‌که معده کاملاً پر است و دستگاه گوارشتان به تمام توان مشغول کار است به‌راحتی به خواب بروید؟
پس حداقل 3 ساعت قبل از خواب آخرین وعده غذایی خود را میل کنید
- قبل از خواب چه بخوریم؟
اما اگر وعده ی شام را با ترکیبی از فیبر(سبزیجات) تریپتوفان (میوه جات) پروتئین (مثلا ماهی سالمون) و یا لبنیات سالم میل کنید ،راحت تر به خواب می روید ،آرام تر و عمیق تر می خوابید و با نشاط بیشتری از خواب بر می خیزید.
اگر بخواهم مختصر و مفید بگویم هرچه در وعده ی غذایی آخر(شام) ادویه ، چربی ، خوراکی ها و غذاهای دارای افزودنی(فست فود) بیشتری بگنجانید ،سخت تر به خواب خواهید رفت ،بد تر خواهید خوابید و سخت تر و خسته تر از خواب بیدار خواهید شد.
- نور محیط خواب را تنظیم کن
نور محیط خواب را هرچه می توانید کمتر کنید (اما تا حدی که حرکت و جابجایی های شبانه برای شما غیر ممکن و پر خطر نشود)
نکته بسیار مهم: اینکه حداقل یک ساعت قبل از خواب نور تمام محیط خانه را کمتر کنید تا بدن شما از لحاظ فیزیولوژیک برای خواب آماده شود.
- هوایی سالم برای محل خواب فراهم کن
پژوهش ها ثابت کرده اند که آلودگی هوا بر کیفیت خواب تاثیر مستقیم دارد. با استفاده از سیستم تهویه، دستگاه های هواساز و یا هواساز های طبیعی (گیاهان سبز برگ) کیفیت هوای محل خواب خود را بالا ببرید.
- عادت هایت را مدیریت کن
بر هم خوردن شرایطی که به آن عدت دارید از عوامل مهم پایین آمدن کیفیت خواب است. این مورد برای خیلی ها مشکلاتی را در سفر ایجاد می کند، اما همین مسئله برای ما یک راه حل بسیار کاربردی بوجود می آورد. این که عادت های مناسبی را در مورد ساعات قبل از خواب برای خودتان ایجاد کنید.
به این مثال توجه کنید :
تا امروز پیش آمده که تصمیم بگیرید قبل از خواب کمی مطالعه کنید ،به نظر خیلی تصمیم شیک و جالبی است، اما اکثر افراد همان لحظه که کتاب را در دستشان می گیرند خواب آلوده می شوند و کتاب به همان سرعت که باز شده است بسته می شود.
برای این افراد مطالعه چند صفحه و یا حتی چند سطر قبل از خواب یک عادت بسیار خوب است. اگر این کار را برای یک ماه ادامه دهند، بعد از آن هر شب کافیست تا کتابشان را در دست بگیرند و بعد از چند دقیقه در خواب ناز خواهند بود.
نکته : بهترین عادت ها برای هر فرد متفاوت است. پس باید بهترین گزینه را برای خودتان پیدا کنید. عادت هایی را ایجاد کنید که حتی در سفر هم قابل انجام باشند.
- عوامل مزاحم خواب را دور کن
الف : سیگار و الکل مستقیما کیفیت خواب را پایین می آورند . اگر در حال مصرف آنها هستید ،بین زمان مصرف آنها و زمان خوابتان هرچه می توانید فاصله ایجاد کنید.
ب: تلفن همراه ،تبلت و لپتاپ را از اتاق خوابتان دیپورت (اخراج) کنید و هرگز اجازه ندهید پای تکنولوژی به اتاق خوابتان باز شود.
ج: خوراکی های کافئین دار مثل قهوه ، نوشابه و …. که خواص انرژی بخش دارند ،قطعا انتخاب خوبی برای مصرف قبل از خواب نیستند.د:کارهای هیجان‌انگیز و محرک تعادل هورمونی شما را به شکلی تغییر می دهند که خواب را از سرتان دور کند.پس قبل از خواب کمتر کارهای هیجان انگیز انجام دهید.
امیدوارم از مقالهٔ اول من در مورد بهبود کیفیت خواب، بهره برده باشید. از همین امشب این روش‌ها را با جدیت انجام دهید و کیفیت خواب خود را بالا ببرید.
دیدگاهتان را بنویسید