راز درد بعد از تمرین و معجزه ی ماساژ ورزشی

درد بعد از تمرین چیست؟

درد تأخیری پس از تمرین یا همان DOMS (delayed outlet muscle soreness) نشانگان یا سندرومی است که بعد از تمرینات ورزشی به‌صورت درد در عضلات تمرین کرده و همچنین دامنه حرکتی دردناک خود را نشان می‌دهد.

این درد در برخی موارد می‌تواند آن‌قدر آزاردهنده باشد که فرد را از راه‌رفتن طبیعی و یا حتی خندیدن یا سرفه کردن بدون درد عاجز کند. این سندروم معمولاً گریبان افرادی را می‌گیرد که مدت طولانی فعالیت بدنی نداشته‌اند و بعد از اولین جلسه تمرینی نشانه‌های این سندروم خود را بروز می‌دهند.

یا افرادی که گرچه به‌صورت منظم ورزش می‌کنند ولی در یک جلسه تمرینی شدت تمرین آنها بسیار بیشتر می‌شود و یا عضلاتی را در آن جلسه تمرین می‌دهند که تا امروز آن‌چنان درگیر فعالیت نبوده‌اند.

دلیل درد بعد از تمرین چیست؟

درگذشته نه‌ چندان دور و البته متأسفانه در نظر برخی از مربیان ورزشی و ورزشکاران امروزی، عامل اصلی این درد دوست‌نداشتنی و آزاردهنده اسیدلاکتیک و یا عامل لاکتات است. گرچه این باور درگذشته وجود داشته و مورد تأیید بوده است اما امروزه این‌گونه نیست.

در تحقیقات و پژوهش‌های گذشته هروقت از اسیدلاکتیک صحبت می‌شود اغلب منظور این بوده است که  اسیدلاکتیک چطور سریع‌تر حذف شود و متدهای تمرین ورزشی باهم مقایسه می‌شده‌اند. تا مشخص شود کدام روش در حذف اسیدلاکتیک موفق‌تر عمل می‌کند.

روش‌هایی مثل اکتیو ریکاوری (ریکاوری فعال)، استراحت، سرما، گرما و ماساژ. گویی اسیدلاکتیک عاملی مخرب و منفی است که هدف نهایی ما باید حذف و سرکوب آن با تمام توان باشد.

آیا راهی برای جلوگیری و یا بهبود این درد وجود دارد؟

نکات تمرینی مهمی وجود دارد که با رعایت کردن آنها می‌توان میزان دردی که شخص پس از جلسه تمرینی تحمل می‌کند را به حداقل رساند. به‌عنوان‌مثال:

• مدیریت شدت تمرین توسط مربی
• استفاده از انواع تمرین‌های مناسب برای شروع ورزش
• استفاده از سیستم‌های تمرینی مناسب
• و…

همچنین پس از وقوع این سندروم و شروع درد، روش‌هایی مثل اکتیو ریکاوری و استراحت فعال، ماساژ و غیره برای کاهش درد مورداستفاده قرار می‌گیرند که در ادامه به بررسی آنها نیز خواهیم پرداخت.

پژوهش‌های جدید در باعث‌وبانی این درد نظر دیگری دارند

بر خلاف باورهای پیشین در تحقیقات جدید به این نتیجه رسیده‌اند که لاکتات بسیار مفید  است و آن چیزی که باعث درد بعد از تمرین می‌شود لاکتات نیست!!! درواقع مصرف ATP نقش اصلی را در این مورد بازی می‌کند.

آ تِ پِ یا هیدروژن، کدام‌ یک مسئول این درد هستند؟

در تحقیقات جدید نشان‌داده‌شده است، آن چیزی که باعث درد عضلانی می‌شود سوخت‌وساز و مصرف ATP  است. در مصرف ATP مقدار هیدروژن که تولید شده و باعث افزایش اسیدیته بدن و اختلال در فعالیت آنزیمی می‌شود بیشتر، عامل هیدروژنی است که بر اثر اسیدلاکتیک ایجاد می‌شود.

به همین خاطر دردی را که تجربه می‌کنیم، به لاکتات نسبت‌داده‌شده اما در واقع درد تأخیری پس از تمرین می‌بایست به ATP نسبت داده شود.

آیا ماساژ می‌تواند مفید باشد؟

درگذشته به کمک ماساژ نیز به دنبال حذف کردن لاکتات بودند که رویکرد درستی نیست. قبل از هر چیز باید در نظر داشته باشید که لاکتات توسط عضلات کند انقباض و قلب مصرف می‌شود.

پس اگر عاملی وجود داشته باشد که بتواند در تحویل لاکتات به قلب و تارهای عضلانی کند انقباض به بدن ما کمک کند، این عامل در کاهش درد تأخیری پس از تمرین مؤثر خواهد بود.

تکنیک‌های ماساژ می‌توانند با هدایت خون به سمت قلب و همچنین افزایش گردش خون در تمامی بدن، کمک کنند تا لاکتات بهتر و با راندمان بیشتری توسط قلب و عضلات کند انقباض به مصرف برسد و در نتیجه دریافت ماساژ برای افرادی که از درد تأخیری پس از تمرین رنج می‌برند مفید است.

کدام نوع ماساژ، کدام تکنیک‌ها و در چه زمانی؟

دقیقاً در چه زمانی می‌بایست ماساژ انجام شود و کدام تکنیک‌ها و کدام پروتکل به کار گرفته شود؟

برای پاسخ به این پرسش ابتدا باید مکانیزم فیزیولوژیک این سندروم را درک کنید. توضیح مکانیزم فیزیولوژیک این سندروم کمی پیچیده و از حوصله این مقاله خارج است.

آموزش جامع سندروم درد تأخیری پس از تمرین و روش‌های کارآمد مقابله با آن در دوره جامع  DOMS  گروه حس هفتم ارائه شده است که می‌توانید این بسته مجازی ارزشمند را تهیه کنید.

• فیزیولوژی و سبب‌شناسی سندروم درد تأخیری پس از تمرین DOMS
• نکات مهم مربوط به تغذیه
• نکات مهم تمرینی
• تمرینات اختصاصی کاهش درد
• تکنیک‌ها و پروتکل‌های ماساژ ویژه این سندروم
• و تمامی اطلاعات موردنیاز شما در این بسته آموزشی موجود است

سردکردن اصولی و اکتیو ریکاوری چطور کمک می‌کند؟

وقتی به‌عنوان یک ورزشکار، پس از تمرین اکتیو ریکاوری و استراحت داشته باشید، به‌خاطر فعال‌بودن عضلات کند انقباض، لاکتات سریع‌تر مصرف می‌شود و هیدروژن اضافی که در بافت جمع شده است سریع‌تر دفع می‌شود. درصورتی‌که با استراحت غیرفعال لاکتات و در نتیجه هیدروژن اضافی تا حد زیادی در بافت باقی می‌ماند.

پس طبیعی است که انتظار داشته باشیم شخصی که پس از جلسه تمرینی (بخصوص اولین جلسه تمرین) بدون سردکردن اصولی تمرین ورزشی خود را تمام و رها می‌کند، در روزهای آینده درد بیشتری را در اثر سندروم درد تأخیری پس از تمرین تحمل خواهد کرد.

جمع‌بندی و سخن پایانی

در آخر می‌توان به این نتیجه رسید که دریافت ماساژ برای افرادی که از درد پس از تمرین رنج می‌برند نه‌ تنها بدون تأثیر نبوده بلکه تأثیر بسیار ویژه‌ای خواهد داشت. البته نقش استراحت فعال و همچنین اکتیو ریکاوری در این مورد بسیار پررنگ و مهم است.

در اینجا مقاله ای با نام ماساژ ورزشی و 5 نکته طلایی را برای مطالعه پیشنهاد می کنم.