8 تکنیک ماساژ درمانی برای تسکین درد سیاتیک

سیاتیک یک وضعیت دردناک است که می‌تواند میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت‌تأثیر قرار دهد.

اگر این وضعیت بیش از حد دردناک شد ممکن است شما را از انجام فعالیت‌های روزانه باز دارد. درد سیاتیک معمولاً به سمت پایین کمر و پاها کشیده می‌شود که این در نتیجهٔ فشرده‌شدن تحریک عصب سیاتیک است.

در کنار تمام روش‌های بهبودی ماساژ یک راه مؤثر برای کاهش درد و فشار روی عصب سیاتیک است به شرطی که به‌درستی و با مشورت پزشک متخصص انجام شود.

در این مقاله قصد ما این است که همه چیز را در مورد ماساژ برای تسکین درد سیاتیک به شما بیاموزیم.

سیاتیک چیست و درد سیاتیک چگونه ایجاد می‌شود؟

عصب سیاتیک بزرگ‌ترین عصب بدن است که از انتهای مهره‌های کمر شروع شده و تا پاها ادامه پیدا می‌کند.

سیاتیک به دردی گفته می‌شود که در طول مسیر این اثر احساس می‌شود این درد معمولاً به‌صورت تیر کشنده سوزش و گرفتگی در قسمت پایین کمر باسن و پاها توصیف می‌شود.

درد سیاتیک علل مختلفی دارد که شایع‌ترین علل آن عبارت‌اند از:

- فتق دیسک

- بیرون‌زدگی دیسک

- تنگی کانال نخاعی

- پوکی‌استخوان

- ناهنجاری‌های اسکلتی عضلانی

- سندروم عضله پریفرمیس

- سرخوردگی و جابه‌جایی مهره‌ها

- ضربه یا تروما به مهره‌ها

ماساژ چگونه سیاتیک را تسکین می‌دهد؟

ماساژ فواید زیادی دارد که می‌تواند علائم سیاتیک را کم کند این فواید عبارت‌اند از:

ریلکس کردن عضلات: تحت‌فشار قراردادن عصب سیاتیک توسط عضلات اسپاسم یا سفت شده بسیار محتمل‌تر است ماساژ عضلات را شل و رها کرده و خطر فشرده‌شدن عصب را کاهش می‌دهد.

کاهش استرس: ماساژ با فعال‌کردن مسیرهای تعدیل‌کننده درد منجر به کاهش ترشح هورمون کورتیزول و افزایش سطح بتنورفین‌ها و هورمون‌ سراتونین می‌شود البته نتایج تحقیقات در این مورد ضدونقیض است که نیاز به مطالعات بیشتری در این زمینه است.

بهبود گردش خون: ماساژ با افزایش جریان خون به سمت نقاط سفت و گرفته شده باعث رسیدن مواد مغذی و اکسیژن تازه به بافت می‌شود از طرفی مواد زائد متابولیت‌ها فاکتورهای التهابی و خون راکت را هم از موضع دور می‌کند و رفته‌ رفته منجر به کاهش درد می‌شود.

بهبود دامنه حرکتی: ماساژ با کاهش تنش عضلانی و رفع چسبندگی‌ها به بهبود دامنه حرکتی کمر و پاها کمک می‌کند تعدادی از سبک‌ها و تکنیک‌های ماساژ با تمرکز بر مفاصل و لیگامنت‌ها باعث افزایش دامنه حرکتی مفصل می‌شوند ناگفته نماند که این سبک‌ها حتماً می‌بایست توسط یک فرد ماهر انجام گیرد.

انواع سبک‌های مفید ماساژ برای سیاتیک

ماساژ سوئدی: ماساژ سوئدی یکی از پایه‌ترین و اصولی‌ترین سبک‌های پذیرفته شده و منسجم در دنیاست که با استفاده از حرکات آرام و طولانی به کاهش تنش عضلانی و افزایش گردش خون کمک می‌کند.

ماساژ بافت عمیق: این نوع ماساژ با تمرکز بر لایه‌های عمیق‌تر عضلات به افزایش دامنه حرکتی مفاصل رفع گرفتگی‌ها و تنش‌های عضلانی کمک می‌کند بسیاری از فنون ماساژدرمانی برگرفته از همین تکنیک‌های ماساژ بافت عمیق است.

ماساژ تایلندی سنتی: این دو ماساژ یکی از کهن‌ترین سبک‌های ماساژ با قدمتی ۲۵۰۰ساله است ماساژ تایلندی با استفاده از تکنیک‌های کششی فشاری پیچشی و جااندازی به بهبود انعطاف‌پذیری رفع گرفتگی‌ها و در نهایت کاهش درد کمک می‌کند در ضمن ماساژ تایلندی سنتی یک سبک ماساژ خشک و بدون روغن است.

ماساژ رفلکسولوژی: در این ماساژ با تمرکز بر نقاط خاص انرژی در پاها و دست‌ها به بهبود عملکرد اندام‌های مختلف بدن و کاهش درد کمک می‌کند البته در مورد این سبک ماساژ هیچ عینیت و استانداردی وجود ندارد؛ ولی نتایج مطالعات شما را شگفت‌زده می‌کند.

بهترین نقاط ماساژ برای سیاتیک

برای بهبود و رفع درد سیاتیک می‌بایست روی برخی از مواضع مثل نقاط زیر بیشتر تمرکز کرد:

👈 عضلات باسن از جمله سرینی بزرگ سرینی میانی سرینی کوچک و عضله پریفورمیس

👈 همسترینگ و پشت ران‌ها از جمله نوار ایلیوتیبیال و چرخاننده‌های لگن

👈 ساق پا از جمله عضله سولئوس و گاستروکنمیوس

دقت داشته باشید که از فشارآوردن روی خود عصب سیاتیک یا هر یک از اعصابی که از آن منشعب می‌شوند خودداری کنید.

احساس گزگز، بی ‌حسی یا افزایش درد ممکن است نشان‌دهنده فشار روی عصب سیاتیک باشد.

قبل از ماساژ برای سیاتیک در دوران بارداری از پزشک خود مشورت بگیرید؛ زیرا برخی از نقاط فشاری برای زنان باردار توصیه نمی‌شود.

۸ تکنیک ماساژ برای تسکین درد سیاتیک

حالا که با محل قرارگیری هر یک از این نقاط ماساژ آشنا شدید، بیایید به 8 مورد از بهترین تکنیک‌های ماساژ برای تسکین درد سیاتیک نگاهی بیندازیم.

همه این روش‌ها در این مقاله به‌ گونه‌ای گفته شده است که هم می‌تواند توسط یک ماساژیست یا درمانگر و هم به صورت سلف ماساژ صورت گیرد.

1) رهاسازی مایوفاشیال

آزاد سازی مایوفاشیال یک تکنیک ماساژ است که با شناسایی نواحی سفت اطراف عصب سیاتیک و دست‌ورزی آن باعث تسکین درد می‌شود.

عضلات و مفاصل سفت ممکن است حرکت را محدود کنند، بنابراین آزاد سازی مایوفاشیال به شما کمک می‌کند تا هم دامنه حرکتی را افزایش دهید و هم به قسمت‌های عمیق‌تر دست پیدا کنید.

یکی از کاربردهای مهم این روش بر روی عضلهٔ پریفورمیس یا عضلهٔ گلابی شکل لگن است. رهاسازی این عضله منجر به تسکین درد سیاتیک ناشی از آن می‌شود.

برای انجام آزاد سازی مایوفاشیال برای درد سیاتیک، در کنار کمر بیمار و روبه‌روی پاهای او بایستید.

با کف دست که زاویه ۴۵ درجه با پوست دارد، دست خود را روی کمر مراجع قرار دهید و با کمترین فشار آن را به سمت مفصل زانو بکشید.

آزاد سازی مایوفاشیال همچنین عضلات را برای تکنیک‌های ماساژ شدیدتر گرم می‌کند.

سلف ماساژ: باسن خود را بالا بیاورید و روی یک فوم رولر قرار دهید سپس از باسن تا زانو روی آن بغلتید.

2) کاهش فشار و تنش استخوان خواجی

استخوان خاجی شبیه یک کوه یا یک مثلث کوچک است که در گودی کمر قرار دارد. یک دست خود را روی استخوان خاجی قرار دهید، سپس به آرامی پاشنه دست دیگر خود را روی بافت نرم زیر و کنار لبه خارجی آن فشار دهید تا عضله سرینی بزرگ کشیده و جدا شود.

این کار را چند بار تکرار کنید تا زمانی که مقداری از تنش در عضله سرینی بزرگ آزاد شود. سعی کنید از فشار دادن به عصب سیاتیک خودداری کنید. اگر مراجع احساس سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی کرد، از او بخواهید به شما بگوید.

سلف ماساژ: برای این کار می‌توانید دو توپ تنیس را با چسب پنج سانتی به هم بچسبانید یا از یک توپ دوقلوی ریلیز استفاده کنید. دراز بکشید و وسط دو توپ را روی استخوان خاجی قرار دهید، سپس لگن خود را روی توپ به سمت بالا و پایین بلغزانید.

3) ماساژ عضله ی سرینی میانی

عضله گلوتئوس مینیموس می‌تواند دردی شبیه سیاتیک ایجاد کند؛ بنابراین ماساژ این عضله راه خوبی برای تسکین درد در این ناحیه است.

با فشار ملایم نوک انگشتان خود به پهلوی لگن شروع کنید. ابتدا از حداقل فشار استفاده کنید، زیرا عضلات سفت‌تر برای گرم شدن به کمی کار نیاز دارند. هنگامی که عضلات رهاتر شدند، می‌توانید به تدریج فشار را افزایش دهید و از ساعد خود برای ماساژ عضله ی سرینی میانی در سطح عمیق‌تر استفاده کنید.

سلف ماساژ: بر روی کمر دراز بکشید و یک توپ تنیس یا ریلیز را دقیقاً در محلی که گفته شد قرار دهید. سپس لگن خود را به سمت چپ و راست بلغزانید. دقت بکنید که همراه با این حرکت مقداری لگن را هم به سمت پهلو بچرخانید.

4) تکنیک لغزشی بالای تروکانتر ران

تروکانتر بزرگ، برجستگی بالای استخوان ران (فمور) است و آن را در پهن‌ترین قسمت لگن پیدا خواهید کرد. با این تکنیک لغزش آرنج، می‌توانید تنش را در بافت‌های عمیق‌تر اطراف لگن که ممکن است عصب سیاتیک را فشرده کنند، آزاد کنید.

محل بالای استخوان ران را پیدا کنید، سپس آرنج خود را در کنار آن قرار دهید. به آرامی، با فشار راحت، خط استخوان تروکانتر بزرگ را با آرنج خود دنبال کنید. دو تا سه بار تکرار کنید.

سلف ماساژ: به پهلو دراز بکشید و از یک توپ تنیس برای ماساژ ملایم ناحیه اطراف تروکانتر بزرگ خود استفاده کنید.

5) تکنیک پتریساژ سرینی بزرگ

پتریساژ یک تکنیک ماساژ است که شامل فشردن و ورز دادن بافت برای کاهش تنش است. این یک راه عالی برای گرم کردن عضلات گلوتئال و افزایش جریان خون به بافت اطراف عصب سیاتیک است.

برای اجرای بهتر این تکنیک، لازم است از روغن استفاده کنید. البته دقت کنید که میزان روغن به اندازه باشد؛ چون در این تکنیک ما نیاز به گرفتن بافت، بلند و رها کردن آن داریم و اگر روغن بیش از اندازه باشد نمی‌توانیم بافت را بگیریم و بلند کنیم.

با استفاده از کف دست و انگشتان، به آرامی عضله سرینی بزرگ را بین ۴ انگشت و انگشت شست فشار دهید. سپس از بند انگشتان خود برای ورز دادن ملایم این ناحیه استفاده کنید. فشار می‌بایست ملایم باشد و از فشردن خود عصب سیاتیک خودداری شود.

سلف ماساژ: در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، از یک توپ تنیس یا تفنگ ماساژ برای اعمال فشار ملایم به عضله گلوتئوس ماکسیموس یا سرینی بزرگ استفاده کنید.

6) منیپولیشن زانو و ماساژ عضله ی پریفورمیس و همسترینگ

این عبارت به دو تکنیک ماساژ اشاره دارد که می‌تواند برای کاهش درد و بهبود عملکرد عضلات انجام شود.

ماساژ دستی زانو: این نوع ماساژ با استفاده از تکنیک‌های خاصی روی زانو انجام می‌شود و می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی، کاهش درد و التهاب و افزایش جریان خون در این ناحیه کمک کند.

ماساژ باسن/همسترینگ: این نوع ماساژ بر روی عضلات باسن و همسترینگ (عضلات پشت ران) انجام می‌شود و می‌تواند به کاهش تنش عضلانی، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد در این نواحی کمک کند.

برای این تکنیک، زانوی بیمار را خم کنید تا ساق پا زاویه 90 درجه با ران داشته باشد. سپس مشت خود را در مقابل عضله پیریفورمیس در کنار لگن قرار دهید و پا را چندین بار به پهلو حرکت دهید.

با فشار راحت، مشت خود را در امتداد پیریفورمیس تا استخوان خاجی حرکت دهید و همزمان پا را به صورت دستی حرکت دهید.

در همین حالت با باز و بسته کردن زانو و تکنیک لغزشی ساعد بر روی پشت ران می‌توانید عضلات همسترینگ را هم تحت دست‌ورزی قرار دهید.

سلف ماساژ: بنشینید، دو دست خود را به صورت کشیده در پشت بدن بر روی زمین قرار دهید. زانو را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.

سپس یک پا را بر روی پای دیگر بیندازید درست مثل زمانی که روی صندلی می‌نشینید و پاها را روی هم قرار می‌دهید.

سپس یک توپ را زیر لگن درست در زیر عضلهٔ پریفورمویس قرار دهید (در پایی که روی زمین نیست) و در نهایت با کمک دستانتان لگن را روی توپ به صورت دایره‌ای حرکت دهید.

7) ماساژ عضله ی دو قلو و نعلی

انگشتان شست خود را در مرکز ساق پا درست بالای تاندون آشیل فشار دهید، سپس آنها را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید.

درست قبل از چین زانو، انگشتان شست خود را از لبه‌های مفصل زانو دور کنید. درست بالای چین زانو متوقف شوید. تا چهار بار تکرار کنید.

سپس، از همان نقطه شروع، نوک انگشتان خود را روی لبه‌های بیرونی ساق پا قرار دهید و آنها را در امتداد عضله نعلی به سمت بالا حرکت دهید و درست زیر زانو متوقف شوید.

این تکنیک‌ها به شما این امکان را می‌دهد که ساق پا را بدون فشار دادن روی اعصاب منشعب از عصب سیاتیک ماساژ دهید. برای ماساژ عضلات پشت ساق می‌توانید از ساعد و مشت به صورت لغزشی هم استفاده کنید.

سلف ماساژ: برای سلف ماساژ عضلات پشت ساق می‌توانید از یک فوم رولر استفاده کنید و ساق خود را به سمت بالا و پایین روی آن بلغزانید.

8) ماساژ باند ایلیوتیبیال

نوار ایلیوتیبیال (که معمولاً به عنوان نوار IT شناخته می‌شود) از باسن به پایین قسمت بیرونی پا تا زانو کشیده می‌شود. این نوار پس از حرکت تکراری به ویژه در دوندگان یا افرادی که ناهمترازی لگن دارند می‌تواند سفت و زخمی شود و حتی باعث کمردرد گردد.

برای گرم کردن نوار IT و شروع تجزیه بافت اسکار (بافت جوشگاهی که پس از آسیب بافت ایجاد می‌شود و منجر به فیبروزی و ضخیم شدن آن می‌گردد)، از پاشنه دست خود برای گرم کردن و شروع ماساژ ناحیهٔ خارجی ران به سمت بالا و پایین استفاده کنید.

بعد از گرم کردن نوار IT، می‌توانید از فشار بیشتری برای آزاد کردن تنش در بافت اطراف عصب سیاتیک استفاده کنید.

کف پای بیمار را به قسمت داخلی زانوی پای مخالف او فشار دهید. سپس مچ پای خم شده را بگیرید و ساعد خود را روی پوست بالای زانو فشار دهید.

در صورت نیاز از وزن بدن خود برای اعمال فشار بیشتر استفاده کنید. ساعد خود را به آرامی از پایین قسمت خارجی ران به سمت باسن بکشید و نوار IT را ماساژ دهید.

سلف ماساژ: در حالت نشسته، از پاشنه دست خود برای ماساژ خارجی ران به صورت حرکات بالا و پایین استفاده کنید.

برای فشار بیشتر هم می‌توانید از یک فوم رولر استفاده کنید. به این صورت که از سمت پهلو روی زمین قرار بگیرید. ساعد یک دست خود را روی زمین قرار دهید و به کمک آن کنار خارجی ران را روی فوم رولر بین زانو لگن بلغزانید.

نکات مهمی که برای اجرای یک ماساژ استاندارد باید رعایت بکنید:

اگر بیمار احساس گز گز، بی‌حسی یا درد کمر داشت فشار را متوقف کنید این ممکن است به این معنا باشد که شما روی عصب سیاتیک فشار وارد می‌کنید که این بسیار خطرناک است.

از روغن‌های ماساژ برای کاهش اصطکاک بین دستان خود و پوست کلاینت و روانی حرکت استفاده کنید.

گرمای عمقی مانند پمادهای گرم‌کننده ممکن است به تسکین درد سیاتیک کمک کند، بنابراین می‌توانید از روغن‌های گیاهی بسیار سالم برای ماساژ سیاتیک استفاده بکنید.

برای خودتان ماساژ حرفه‌ای ترتیب دهید در مورد وضعیتتان و نواحی اصلی درد با ماساژ درمانگر صحبت کنید تا بیشترین بهره را از درمان خود ببرید.

انواع مختلف ماساژ مثل ماساژ سوئدی رفلکسولوژی سنگ ‌داغ بافت عمیق و… را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما بیشترین اثر را داشته است.