1 راهکار طلائی برای مقابله با بی‌خوابی
بی‌خوابی مشکلی است که می‌تواند تمامی جنبه‌های زندگی ما را مختل کند.
وقتی خواب ما از کیفیت لازم برخوردار نباشد، روز جدید را هم به کسالت و سختی شروع می‌کنیم و انرژی پایین‌تری خواهیم داشت (نسبت به فردی که خواب کافی و عمیقی داشته است).
مدیریت کارها دشوارتر می‌شود و تعامل ما با اطرافیان نیز ممکن است ضعیف‌تر باشد، چرا که احتمالاً خواب‌آلوده و کم حوصله هستیم.
بی‌خوابی گاهی دلایل پزشکی دارد، اما در بسیاری از موارد دلیل بی‌خوابی ما در دو مورد زیر خلاصه می‌شود:
- رفتارها و عادت‌های غلط
- استرس زندگی روزمره
اگر عادات خود را اصلاح کنیم، به‌سرعت تغییرات مثبت را در کیفیت خوابتان مشاهده خواهید کرد.
برای آشنایی با این عادت‌ها و اصلاح آنها حتماً این مقاله را مطالعه کنید، اما برای مدیریت استرس می‌توانید از تکنیک تنفسی 4-7-8 استفاده کنید.
تکنیک تنفسی 4-7-8 چیست؟
تکنیک تنفس 4-7-8 یک الگوی تنفسی است که توسط دکتر اندرو ویل ابداع شده. این تکنیک بر اساس یک تکنیک یوگای باستانی به نام پرانایاما طراحی شده است که به شما کمک می‌کند تا کنترل تنفس خود را به دست آورید.
این تکنیک به افرادی که برای به خواب رفتن دچار مشکل هستند و از اختلالات خواب رنج می‌برند کمک می‌کند.
هنگامی که به طور منظم این تکنیک را تمرین می‌کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا در زمان کوتاه‌تری به خواب بروید.
تکنیک تنفس 4-7-8 چطور کار می‌کند؟
دکتر ویل این تکنیک تنفسی را به‌گونه‌ای طراحی کرده است تا بدن را در حالت آرامش عمیق قرار دهد. الگوهای خاصی که شامل نگه‌داشتن نفس برای مدتی است به بدن شما اجازه می‌دهد تا تمام سلول‌های خونی را با اکسیژن پر کند و در نتیجه در تنفس داخلی بدن باعث می‌شود تا سلول‌های بدن شما به‌خوبی با اکسیژن تغذیه شوند.
همچنین این تکنیک مانند تمرینات آرام‌سازی به بازگرداندن تعادل بدن و تنظیم پاسخ ستیز یا گریز در سیستم عصبی خودمختار کمک می‌کند تا در هنگام استرس بدن شما مدیریت بهتری بر تنظیمات هورمونی و عملکرد فیزیولوژیک خود داشته باشد.
این امر به‌ویژه در صورتی مفید است که به دلیل اضطراب یا نگرانی در مورد آنچه امروز رخ‌داده است – یا آنچه ممکن است فردا اتفاق بیفتد، بی‌خوابی داشته باشید. افکار و نگرانی‌های در حال چرخش می‌تواند ما را از استراحت خوب باز دارد.
تکنیک 4-7-8 ذهن و بدن را وادار می‌کند که به‌جای تکرار نگرانی‌های خود در هنگام درازکشیدن در شب، روی تنظیم تنفس تمرکز کنند. طرف‌داران این تکنیک ادعا می‌کنند که می‌تواند تپش قلب را آرام‌تر کند یا شخصی که دچار تنش‌های عصبی شده است را به‌خوبی آرام کند. دکتر ویل حتی آن را به‌عنوان یک “آرام‌بخش طبیعی برای سیستم عصبی” توصیف کرده است.
مفهوم کلی تنفس 4-7-8 :
- انجام عمل دم از سوراخ بینی درحالی‌که هر بار از یک سوراخ بینی انجام می‌شود و سوراخ دیگر بینی را بسته نگه داشته‌اید.
- حبس نفس
- بازدم از دهان در وضعیت خاص که در ادامه توضیح داده می‌شود
- مدیتیشن همراه با ذهن‌آگاهی که تنفس را متمرکزتر می‌کند و درعین‌حال توجه شما را به لحظه حال معطوف می‌کند.
- تجسم که ذهن شما را بر مسیر و الگوی تنفس طبیعی‌تان متمرکز می‌کند.
- تصاویر هدایت‌شده که شما را تشویق می‌کنند تا روی یک خاطره یا داستان شاد تمرکز کنید که شما را به خود جذب می‌کند.
طرف‌داران تنفس 4-7-8 می‌گویند که باگذشت زمان و با تمرین مکرر، فرد در این شیوه تنفس قوی‌تر و قوی‌تر می‌شود. گفته می‌شود که در ابتدا، اثرات آن چندان آشکار نیست. ممکن است اولین‌بار که آن را امتحان می‌کنید کمی احساس سبکی سر کنید. تمرین تنفس 4-7-8 حداقل دو بار در روز می‌تواند نتایج بیشتری را برای برخی از افراد نسبت به افرادی که فقط یکبار آن را تمرین می‌کنند به همراه داشته باشد.
چگونه باید این تکنیک تنفسی را انجام بدهیم؟
1- استقرار: برای تمرین تنفس 4-7-8، مکانی را برای نشستن یا درازکشیدن راحت پیدا کنید. مطمئن شوید که وضعیت بدنی خوب و راحتی را انتخاب می‌کنید، به‌خصوص زمانی که شروع می‌کنید. اگر از این تکنیک برای به خواب رفتن استفاده می‌کنید، درازکشیدن بهترین کار است.
2- وضعیت زبان: با قراردادن نوک زبان روی سقف دهان، درست پشت دندان‌های جلویی بالا، برای تمرین آماده شوید. در طول تمرین باید زبان را در جای خود نگه دارید. برای موفق شدن در این مورد شاید لازم باشد کمی تمرین کنید.
3- تخلیه ریه‌ها: اجازه دهید لب‌هایتان از هم جدا شوند و با یک بازدم ریه خود را خالی از هوا کنید.
4- انجام‌دادن چرخه تنفسی: تمام مراحل زیر باید در چرخه یک‌نفس انجام شود:
- لب‌های خود را ببندید و بی‌صدا از طریق بینی‌های خود دم کنید (درحالی‌که در ذهن خود تا چهار می‌شمارید)
- سپس به مدت هفت ثانیه نفس خود را حبس کنید (ثانیه‌ها را در ذهن خود بشمارید)
- اکنون از دهان و در طی هشت ثانیه به‌آرامی بازدم کرده و ریه‌ها را مجدداً خالی کنید
- یادتان باشد که در کل این چرخه، زبان را در جایی که گفته شد نگه دارید.
- حالا با دمِ جدیدتان ، چرخه جدیدی را شروع کرده‌اید. این الگو را برای چهار نفس کامل تمرین کنید.
حبس نفس (به مدت هفت ثانیه) حیاتی‌ترین بخش این تمرین است. همچنین توصیه می‌شود زمانی که برای اولین‌بار شروع به تمرین می‌کنید، فقط چهار مرتبه چرخه تنفسی را انجام دهید. می‌توانید به‌تدریج تا هشت تنفس کامل ادامه دهید.
این تکنیک تنفسی لزوماً برای به خواب رفتن استفاده نمی‌شود و در هر موقعیتی که نیاز به آرام‌سازی، مدیریت استرس و … دارید کمک‌کننده است؛ اما توجه داشته باشید که آن را در مواقعی که نیاز است به محیط اطراف توجه داشته باشید (مثل زمان رانندگی) نباید استفاده کنید در واقع باید مطمئن شوید که نیازی نیست بلافاصله پس از تمرین چرخه‌های تنفسی خود کاملاً هوشیار باشید.
سایر تکنیک‌ها برای کمک به خوابیدن
اگر به دلیل اضطراب یا استرس دچار بی‌خوابی خفیف می‌شوید، تنفس 4-7-8 می‌تواند به شما کمک کند تا آرامشی را که ازدست‌داده‌اید به دست آورید. بااین‌حال، اگر این تکنیک به‌تنهایی کافی نباشد، می‌توانید آن را به طور مؤثر با سایر روش‌های آرام‌سازی ترکیب کنید، مانند:
- یک ماسک خواب
- یک دستگاه نویز (صدای) سفید
- گوشی محافظ صدا
- موسیقی آرامش‌بخش
- روغن‌های اسنشال مانند اسطوخودوس
- کاهش مصرف کافئین
- یوگا قبل از خواب
اگر تنفس 4-7-8 برای شما مؤثر نیست، تکنیک دیگری مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی یا تصویرسازی هدایت شده ممکن است مناسب‌تر باشد.
در برخی موارد، بی‌خوابی شدید است و نیاز به مداخله پزشکی دارد.
به‌عنوان‌مثال شرایطی زیر ممکن است به کم‌خوابی شدید منجر شوند:
- تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی
- داروها
- اختلالات ناشی از مصرف مواد
- اختلالات روانی مانند افسردگی
- بارداری
- سندروم پای بی‌قرار
- بیماری‌های خودایمنی
اگر بی‌خوابی مکرر، مزمن و ناتوان‌کننده‌ای را تجربه می‌کنید، با پزشک خود تماس بگیرید.
آنها می‌توانند شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهند تا یک معاینه و بررسی کامل خواب را برای تشخیص علت بی‌خوابی شما انجام دهد. این‌گونه آنها می‌توانند برای یافتن درمان مناسب با شما همکاری کنند.
دیدگاهتان را بنویسید