آنچه در این مقاله می‌خوانید

چرا و چطور باید بی‌خوابی را شکست بدهیم؟

آیا می‌دانستید از هر سه فرد بالغ، یک نفر خواب کافی ندارد؟
خواب بی‌کیفیت خوابی است که مدت‌زمان و یا عمق کافی را ندارد. متأسفانه مشکل بی‌خوابی فقط به احساس بد و کسالت بعد از آن ختم نمی‌شود و ممکن است بسیاری از جنبه‌های زندگی ما را درگیر کند.
بهره‌وری شغلی ، انرژی حیاتی ما در طول روز، روابط اجتماعی و … نیز به‌خاطر خواب بی‌کیفیت شب گذشته ممکن است تحت‌تأثیر قرار بگیرد.
مشکلات خواب ممکن است در نتیجه برخی بیماری‌ها به وجود بیاید. در این شرایط باید به پزشک مراجعه کرد؛ اما در بسیاری از افراد مشکلات خواب ریشه در عادات بد آنها دارد و هیچ بیماری در کار نیست.
اگر این عادات را به‌خوبی بشناسید و آنها را اصلاح کنید، طعم شیرین خواب عمیق و باکیفیت را خواهید چشید.

دسته‌بندی عادت‌های مخرب در مورد خواب:

عادت‌های مخربی که باید بشناسید و آنها را اصلاح کنید تا به خوابی عمیق و باکیفیت دست پیدا کنید به چهار دسته تقسیم می‌شود.

عادت‌های ریشه‌ای: اولویت‌هایی که باید رعایت کنید.
عادت‌های مخرب قبل از خواب: مواردی که باید قبل از خواب از آنها اجتناب کنید.
عادت‌های مخرب در طول شب: عادات بدی که در طول شب‌ روی شما تأثیر می‌گذارند گرچه ممکن است متوجه نشوید.
عادت‌های مخرب صبحگاهی:بله، حتی زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، باز هم ممکن است کیفیت خواب خود را تحت‌تأثیر قرار دهید.

عادت‌های مخرب ریشه‌ای:

ساعات خواب منظمی ندارید

می‌دانم ، مدیریت زمان به خواب رفتن و بیدارشدن آسان نیست. ولی باید با شما صادق باشم.
اگر ساعات خواب و بیداری‌تان را مدیریت نکنید، همه چیز خراب می‌شود. حافظه، بهره‌وری و صبر
همگی آسیب می‌بینند .

شاید بگویید سبک زندگی من به‌گونه‌ای است که زمان مشخصی برای خوابیدن در آن وجود ندارد.
لطفاً شما هم با خودتان صادق باشید. نمی‌توان به چنین چیزی سبک زندگی گفت. چنین وضعیتی فقط و فقط نوعی از بی‌نظمی است.

راه‌حل: زمان خواب منظمی را تعیین کنید و به آن پایبند باشید.

ساعت 10:30 شب تا 6:30 صبح الگوی تقریبی خوبی است، زیرا از الگوهای طبیعی غروب خورشید و طلوع خورشید پیروی می‌کند، اما هر چیزی که برای شما و سبک زندگی‌تان مناسب است را انتخاب کنید.

مزیت اصلاح این عادت: تمرکز، حافظه، سطح انرژی، خلق‌وخوی بالاتر (چه‌بهتر از این؟) و ممکن است به طور طبیعی از خواب بیدار شوید (خداحافظ ساعت زنگ‌دار اعصاب‌خردکن!)

زیاد یا کم می خوابید

بعضی‌ها 1(چون همه می‌گویند) آدم هشت ساعت خواب نیاز دارد اصرار دارند که حتماً روزانه هشت ساعت بخوابند و برخی دیگر فکر می‌کنند هرچه کمتر بخوابند، هرچه صبح‌ها زودتر بیدار شوند انسان موفق‌تری خواهند شد.
دقت کنید که ما انسان هستیم و بخش دوست‌داشتنی انسان بودن این است که همه ما متفاوت هستیم و نیازهای منحصربه‌فرد خود را داریم.

هیچ اندازه یکسانی از خواب برای همه وجود ندارد و اکثر افراد زمان خواب مشخصی دارند که برای آنها بهترین نتایج را به همراه دارد. زیاد خوابیدن یا کم‌خوابی می‌تواند به‌طورجدی برای کیفیت خواب شما و در ادامه برای سلامتی شما مضر باشد.

راه حل: زمان های مختلف را آزمایش کنید.

مثلاً با 8 ساعت خواب شبانه شروع کنید و احساس خود را در پایان هفته ارزیابی کنید. هنوز احساس خستگی می‌کنید؟ یک یا دو ساعت اضافه کنید. یا ممکن است بخواهید یک روتین 6 ساعته را امتحان کنید، زیرا این مقدار ایده‌آل برای بسیاری از افراد است. شما هم باید ایده‌آل خودتان را پیدا کنید.

فواید اصلاح این عادت:

شما متخصص خواب خودتان می‌شوید و خواب خود را مدیریت می‌کنید. شما دقیقاً می‌دانید که چقدر نیاز دارید و همین امر باعث می‌شود که تشخیص اینکه چرا ممکن است احساس خستگی کنید، آسان‌تر می‌شود. ناگفته نماند افزایش انرژی، خلق‌ و خو و تمرکز با مدت کافی خواب در ارتباط هستند.

آخر هفته‌ها و یا در تعطیلات همه چیز را نابود می‌کنید. یادتان باشد که شما در حال تغییر برخی عادت‌ها هستید. این کار به نظم و استمرار نیاز دارد و اگر قرار است هر هفته یک‌بار نظامی که ایجاد کرده‌اید را زیر پا بگذارید پس عادت‌ها تغییری نخواهند کرد.

راه‌حل: اجازه ندهید روزهای تعطیل تغییراتی که ایجاد کرده‌اید را بر هم بزنند.

شاید بپرسید “من که نمی‌توانم تمام عمرم همواره در یک ساعت مشخص به رختخواب بروم یا بیدار شوم” بله نیازی نیست تمام عمرتان این کار را انجام دهید … ما سه ماه نخست را جدی بگیرید و بعد از آن، هرازگاهی تغییر کوچکی در برنامه مشکلی ایجاد نمی‌کند. چون که آن‌وقت عادت‌های مخرب به عادت‌های مفید تبدیل شده‌اند و به این سادگی‌ها از دست نخواهند رفت.

فواید اصلاح این عادت:عادت‌های مخرب را به کمک آن به عادت‌های مفید تبدیل می‌کنید. گویی موانع تبدیل به پر پرواز می‌شوند.

عادت‌های مخرب قبل از خواب:

چراغ‌های خانه را تا قبل از خواب روشن نگه می‌دارید

بدن ما از نظر فیزیولوژیک به کمی زمان نیاز دارد تا برای به خواب رفتن آماده شود. اگر برای این آمادگی زمانی را در نظر نگیرید، از وقتی که در رختخواب قرار می‌گیرید بدن شما تلاش خود را برای این آمادگی آغاز می‌کند. پس مدتی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد.

اما اگر کمی قبل از خوابیدن به بدنتان نشانه‌ای بدهید که قرار است به‌زودی بخوابید، برای خواب آماده خواهد شد. برای بدن ما یکی از نشانه‌ها در مورد این که زمان خواب فرارسیده است، میزان نور است (تخمین زدن شب و روز) پس روشن بودن چراغ‌های زیاد تا قبل از زمان خواب ممکن است مغزمان را به‌اشتباه بیندازد.

راه حل: سی دقیقه الی یک ساعت قبل از خوابیدن، نور تمام خانه را به حداقل ممکن کاهش دهید.

البته تا جایی که برای جابه‌جایی و انجام فعالیت به مشکل بر نخورید.

فواید اصلاح این عادت:

ساعت بیولوژیک بدنتان به‌درستی کار خواهد کرد و راحت‌تر به خواب می‌روید.

نزدیک به زمان خواب کافئین مصرف می‌کنید

نوشیدنی‌های کافئین‌دار در طول روز ما را سرحال‌تر می‌کنند، اما باید استفاده از آنها را به همان ساعات روز محدود کنید. مصرف کافئین در ساعات بعدازظهر یا خیلی نزدیک به زمان خواب نه‌تنها باعث می‌شود که به‌سختی خوابمان ببرد، بلکه می‌تواند کیفیت خواب ما را نیز کاهش دهد.

همچنین مهم است که بدانید کافئین فقط در چای یا قهوه نیست، بلکه ممکن است آن را در شکلات، بستنی، شیرینی‌ها یا نوشابه‌ها نیز مصرف کنید.

راه‌حل: ۶ تا ۷ ساعت قبل از خواب کافئین را قطع کنید.

این بار هم این اعداد یک راهنمای تقریبی هستند؛ زیرا واکنش افراد به کافئین متفاوت است و علائم ممکن است تأثیر طولانی‌تر یا کوتاه‌تری روی شما داشته باشند. پس زمان قطع مصرف کافئین برای هر فرد متفاوت است و شما باید زمان مناسب خودتان را پیدا کنید.

فواید اصلاح این عادت: در پایان روز احساس خستگی بیشتری می‌کنید و می‌توانید راحت‌تر به خواب بروید و همچنین از خوابی باکیفیت‌تر و عمیق‌تر بهره‌مند شوید.

قبل از خواب درگیر تکنولوژی هستید

اگرچه به نظر می‌رسد که پرسه‌زدن بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی مثل تلگرام و اینستاگرام و … کمی احساس خواب‌آلودگی در شما ایجاد می‌کند، اما متأسفانه تأثیر معکوسی بر مغز شما خواهد گذاشت.

استفاده از تلفن یا هر وسیله‌ای که نور آبی ساطع می‌کند، می‌تواند اثرات مضری مانند آسیب بینایی، برهم‌زدن نظم ساعت بیولوژیک بدن، سرکوب ملاتونین، جلوگیری از خواب عمیق و ایجاد احساس خستگی بیشتر در هنگام بیدارشدن داشته باشد.

راه‌حل: سعی کنید 1 تا 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب تلفن خود را خاموش کنید.

(بله خاموش! فقط کنارگذاشتن آن کافی نیست). بیش از 2 ساعت ایده‌آل است، اما ممکن است بخواهید تمرین خاموش‌کردن تلفن همراه را از زمان‌های کوچک‌تر شروع کنید و به یک نظم شبانه بدون حضور تلفن برسید.

فواید اصلاح این عادت: وقتی نوبت به خواب می‌رسد، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.

باگذشت زمان، راحت‌تر به خواب می‌روید و کیفیت بهبود می‌یابد.

استفاده از نوشیدنی‌های الکلی (به‌ویژه قبل از خواب)

(البته که شما اصلاً نمی دونید این‌جور چیزا چی هست!!!)برخی افراد از نوشیدنی‌های شبانه لذت می‌برند، زیرا به آنها کمک می‌کند کمتر فکر کنند. حتی می‌تواند به شما کمک کند طولانی‌تر بخوابید، پس چرا برای کمک به خوابیدن، از این نوشیدنی‌ها نخورید؟

خوب، این آثار فریبنده هستند؛ اما بدن شما از این راه‌حل‌ها استقبال نمی‌کند. چون با استفاده از نوشیدنی‌های الکلی چرخه بیولوژیک خواب بدنتان را مختل می‌کنید و کیفیت خواب خود را به‌شدت کاهش می‌دهید. آن‌قدر که وقتی از خواب بیدار می‌شوید ممکن است احساس کنید که هشت ساعت کارکرده‌اید و یا حسابی کتک خورده‌اید (تا این اندازه احساس خستگی خواهید کرد).
همچنین می‌تواند مرحله REM در خواب شما را که یکی از مراحل مهم چرخه خواب برای ترمیم بدن است، دچار آسیب کند.

راه‌حل:نوشیدن الکل را کنار بگذارید.

اگر به هر دلیل نمی‌توانید، شب‌ها این کار را نکنید.

فواید اصلاح این عادت:

کیفیت خواب شما بهبود می‌یابد و هر روز احساس هوشیاری و انرژی بیشتری خواهید داشت.

برای روز بعد آماده نیستید

ساعت 10 شب است و شما در حال استراحت برای خواب هستید. ناگهان متوجه می‌شوید که برنامه کارهای فردا را آماده نکرده‌اید، و فکر سازماندهی ضروریات روز بعد شما را آزار می‌دهد.

کمی فکر می‌کنید و به این نتیجه می‌رسید که می‌توانید تا صبح صبر کنید که منجر به استرس قبل از خواب می‌شود (مثلاً برای پیداکردن یک پیراهن تمیز وقتی بیدار شدید)

راه‌حل: اگر می‌دانید آن‌قدر خسته هستید که نمی‌توانید برای روز بعد درست قبل از خواب آماده شوید، به‌محض اینکه از سر کار به خانه برگشتید این کار را انجام دهید.

فواید اصلاح این عادت: شما در مورد آماده‌شدن روز بعد احساس نگرانی نخواهید کرد

بنابراین می‌توانید هنگام به خواب رفتن احساس آرامش بیشتری داشته باشید. همچنین می‌توانید صبح‌ها به دلیل زمانی که از طریق سازمان صرفه‌جویی کرده‌اید، 10 دقیقه دیگر در رختخواب خود را مهمان کنید (اینم جایزش).

بی‌خیال ورزش شده‌اید

من در حال حاضر به‌اندازه کافی خسته هستم، پس چرا باید عضو باشگاه ورزشی شوم؟
اکثر افرادی که به‌صورت منظم ورزش نمی‌کنند (مثلاً هفته‌ای سه یا چهار جلسه) اکثر اوقات خسته هستند، پس ورزش‌کردن آخرین چیزی است که به ذهنشان می‌رسد؛ چون فکر می‌کنند اگر ورزش کنند اوضاع از این هم بدتر می‌شود.

اما درست برعکس آنچه فکر می‌کنید، ورزش تنها چیزی است که برای رفع خستگی به آن نیاز دارید.
مطالعات نشان می‌دهد که نشستن، زیاد خوابیدن و کم‌تحرکی تأثیر منفی و جدی بر سلامت و کیفیت خواب ما دارد.

راه‌حل: مؤسسه ملی سلامت آمریکا 150 دقیقه در هفته را توصیه می‌کند که معادل 30 دقیقه در روز است.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که یک برنامه ورزشی مداوم و منظم برای افزایش کیفیت خواب بسیار مفید است.

فواید اصلاح این عادت: کیفیت خواب خود را بهبود می‌بخشید.

میزان انرژی مصرفی خود را بهبود می‌بخشید و اضطراب و استرستان را کاهش می‌دهید. این‌گونه است که ورزش منظم می‌تواند به رفع بی‌خوابی و اختلالات خواب کمک کند.

کمی قبل از خوابیدن ورزش می‌کنید

حالا من یک چیزی گفتم که حتماً ورزش کنید؛ ولی شور داستان را در نیاورید … اگر بیش از حد ورزش کنید، ممکن است آسیب فیزیولوژیک و یا عضلانی استخوانی ببینید و همچنین اگر خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش کنید، خوابتان مختل می‌شود. مثلاً احساس می‌کنید خیلی خسته‌اید اما بااین‌حال خوابتان نمی‌برد.

ورزش باعث آزادشدن اندورفین، افزایش دمای مرکزی بدن و افزایش سطح کورتیزول می‌شود. در صبح و بعدازظهر، اثرات یک تمرین خوب می‌تواند خلق‌وخو و وضوح ذهنی شما را بهبود بخشد. بااین‌حال، در اواخر شب، فعالیت بدنی می‌تواند شما را پر از آدرنالین کند که مانع خواب می‌شود.

راه‌حل: ورزش منظم برای سلامت کلی ضروری است. بااین‌حال، برای داشتن خوابی راحت، حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.

در عوض، سعی کنید حرکات کششی ملایم را در برنامه قبل از خواب خود بگنجانید. حرکات کششی می‌تواند به شما کمک کند هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی آرام شوید و راحت‌تر به خواب بروید.

فواید اصلاح این عادت: از تأثیرات مفید ورزش برای داشتن سلامتی و همچنین خوابی باکیفیت بهره‌مند می‌شوید و درعین‌حال از تأثیرات منفی آن در امان هستید.

در اتاق‌خواب، کار می‌کنید

اتاق‌خواب شما پناهگاه آرام شماست. جایی که در آن احساس آرامشمی کنید و می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد که وقتتان را تا آنجا که ممکن است در آنجا بگذرانید. این یک فضای خصوصی آرامش‌بخش است، بنابراین منطقی است که از گذراندن وقت در آنجا لذت ببرید.

بااین‌حال، مطمئناً برخی از موارد وجود دارد که باید از انجام‌دادن آنها در اتاق‌خواب (و یا بدتر از آن در رختخواب) اجتناب کرد . کارکردن یکی از آنهاست. کار در اتاق‌خواب شما ممکن است راحت‌تر باشد، اما به خواب شما آسیب خواهد زد.

این کار باعث می‌شود احساس آرامش در اتاق‌خواب (که منجر به آرمیدگی و به خواب رفتن می‌شود) جای خود را با احساس اضطراب کاری (که خواب را مختل می‌کند) عوض کند.

راه‌حل: اگر لازم است حتماً در خانه کار کنید مکان دیگری برای این کار در خانه پیدا کنید.

اگر دفتر یا اتاق اضافی ندارید، اتاق نشیمن را امتحان کنید. یا اگر واقعاً می‌خواهید زندگی کاری و خانگی را جدا نگه دارید، از یک کافه محلی یا فضای کاری اشتراکی استفاده کنید.

فواید اصلاح این عادت:

اتاق‌خواب شما فقط احساس آرامش را برایتان تداعی خواهد کرد،که باعث می‌شود به‌محض ورود به آن آرامش بیشتری داشته باشید.

عادت های مخرب در طول شب:

دائماً ساعت را چک می‌کنید

این مورد وقتی شروع به مدیریت زمان خواب می‌کنیم برای همه ما اتفاق می‌افتد. دائماً ساعت را چک(بررسی) می‌کنید. آن هم به‌وسیله تلفن همراه. زمان به رختخواب رفتنم دیر نشود؟! زمان به خواب‌رفتنم دیر نشود؟! چقدر دیگر وقت دارم بخوابم؟! شاید تلفن همراه خود را در حالت پرواز قرار داده باشید؛ ولی کافی نیست. اینکه زمان را مکرر بررسی می‌کنید به خواب شما آسیب خواهد رساند.

دو دلیل عمده برای غلط دانستن این عادت وجود دارد. اگر بیش از حد سخت بگیرید و در قید زمان باشید، دچار استرس خواهید شد. دوم این که برای بررسی ساعت دائماً به صفحه تلفن خود نگاه می‌کنید و اینجاست که نور آبی باز هم کار خودش را خواهد کرد…

راه‌حل: تلفن خود را در طرف دیگر اتاق یا حداقل دور از دسترس قرار دهید.

مطمئن شوید که روبه‌پایین باشد، تا نور صفحه تمام اتاق را روشن نکند و در مورد مدیریت زمان هم خیلی سخت نگیرید. یک برنامه‌ریزی کلی داشته باشید و سعی کنید در اجرای آن تقریباً موفق باشید
به‌مرورزمان همه چیز بهتر می‌شود. اینجا اتاق‌خواب است نه پادگان نظامی….

فواید اصلاح این عادت: آرامش بیشتری را در اتاق‌خواب تجربه می‌کنید.

راحت‌تر به خواب می‌روید، خواب عمیق‌تری را تجربه می‌کنید و مانع از تأثیر نور آبی بر خواب خود می‌شوید.

به دمای اتاق توجه نمی‌کنید

آیا از ترس سرما خوردن، دمای اتاق را قبل از خواب افزایش می‌دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید؟ یا شاید برعکس، اهمیتی به دمای اتاق نمی‌دهید و پنجره‌ها را بازمی‌گذارید هوای تازه به مقدار کافی دریافت کنید؟
هیچ‌کدام ایده‌آل نیستند!!! دمای بدن در ساعات عصر به اوج خود می‌رسد و در طول شب کاهش می‌یابد، بنابراین داشتن دمای اتاقِ نامناسب می‌تواند تأثیر زیادی بر خواب شما داشته باشد.

راه‌حل: 16-18 درجه سانتی‌گراد (60-65 درجه فارنهایت) دمای ایده‌آل اتاق است که توسط منابع توصیه می‌شود.

فواید اصلاح این عادت:

بدن شما برای رسیدن به دمای مناسب نیازی به کار اضافی ندارد. احساس راحتی، آرامش بیشتری خواهید داشت و کیفیت خواب بهبود می‌یابد.

عادت‌های مخرب صبحگاهی:

دکمه چرت زدن را می‌فشارید(snooz)

5، 10، 20 یا حتی 30 دقیقه خواب شیرینِ دیگر ممکن است خیلی وسوسه‌انگیز باشد، اما وقت آن است که دکمه چرت زدن را برای همیشه فراموش کنید.
بدن شما به زمان نیاز دارد تا برای بیدارشدن آماده شود، به همین دلیل ایده خوبی است که هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و کمی بعد از رختخواب خارج شوید. اما این درست نیست که در این زمان کوتاه مجدداً چرت بزنید.

هنگامی که زنگ اولیه شما به صدا درمی‌آید، مغز شما شروع به بیدارشدن می‌کند و برای بلندشدن آماده می‌شود. چرت زدن سیکل‌های خواب شما را به هم می‌زند…

به همین دلیل است که وقتی چند دقیقه دیگر می‌خوابید و با زنگ هشدار به‌تعویق‌افتاده از خواب بیدار می‌شوید، احساس گیجی و خستگی می‌کنید. همچنین، خواب اندکی که در حین چرت زدن می‌بینید، خواب مفید یا عمیق نیست، بنابراین به شما کمک نمی‌کند کمتر احساس خستگی کنید.

به‌زودی مقاله‌ای در مورد چرخه‌های استاندارد خواب برایتان خواهم نوشت.

راه‌حل: در برابر دکمه چرت زدن مقاومت کنید.

گفتن این کار آسان تر از انجام آن است، بنابراین شاید لازم باشد تلفن خود را در طرف دیگر اتاق قرار دهید یا بهتر از آن (بیرون از اتاق) تا مجبور شوید برای خاموش کردن زنگ ساعت خود بلند شوید، که امیدواریم شما را از چرت زدن و بازگشت به رختخواب منصرف کند. یا می‌توانید به ریشه مشکل برسید. چرا از دکمه تعویق استفاده می‌کنید؟ ممکن است به‌اندازه کافی نخوابید!!!

فواید اصلاح این عادت:

در درازمدت بیدارشدن را آسان‌تر می‌کند، خواب بیشتری و باکیفیت بالاتری خواهد داشت.

به نور طبیعی، بی‌موقع اجازه ورود می‌دهید

تاریکی برای خواب بسیار مهم است و عامل کلیدی است که مغز ما را برای خواب آماده می‌کند. ساعت خواب درونی بدن شما به الگوهای طبیعی طلوع و غروب خورشید پایبند است.

در طول تابستان اگر اتاقتان پنجره‌ای داشته باشد این مورد می‌تواند کمی مشکل‌ساز باشد؛ زیرا طلوع خورشید زودتر و زودتر می‌شود. مگر اینکه ساعت 4:30 صبح از خواب بیدار شوید یا نور ورودی به اتاقتان را تا زمان مناسب برای بیدار شدنتان کنترل کنید. نور طبیعی که از میان‌ پرده‌ها به داخل درز می‌کند می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد (حتی شما را بیدار کند).

راه‌حل: پرده‌هایی تهیه کنید که بتواند نور را به هر اندازه که نیاز است مسدود کند (حتی به طور کامل).

آنها یک محیط تاریک عالی را در اتاق‌خواب شما ایجاد می‌کنند. این پرده‌ها به‌ویژه برای کسانی که در شیفت شب کار می‌کنند و در طول روز می‌خوابند یک گزینه بسیار مفید است.

فواید اصلاح این عادت: ساعت خواب طبیعی بدن شما همان‌طور که باید کار می‌کند که به شما امکان می‌دهد چندین چرخه خواب را طی کنید.

(این برای بدنتان موردنیاز است) همین مسئله کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید.

راهکارهای کمکی :
خبر خوب این است که راهکارهای کمکی هم برای راحت‌تر و عمیق‌تر خوابیدن وجود دارد.
به‌زودی در مقاله دیگری این راهکارها را برایتان شرح خواهم داد.

البته یکی از مهم‌ترین این راهکارها استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی و تنظیم تنفس است که پیشنهاد می‌کنم حتماً مقاله 1 راهکار طلائی برای مقابله با بی خوابی را که در مورد تکنیک تنفسی 4-7-8 از دکتر ویل است بخوانید.