رفع درد مچ دست با ورزش

آیا تا به حال احساس درد، سوزن سوزن شدن یا بی حسی در مچ دست خود داشته‌اید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، این مقاله برای شما نوشته شده است.

مچ دست پل ارتباطی بین بازو و دست، روزانه در معرض فعالیت‌های مختلفی قرار می‌گیرد. از تایپ کردن روی کیبورد گرفته تا حمل اجسام سنگین، همه این فعالیت‌ها می‌تواند در دراز مدت باعث درد و ناراحتی در مچ دست شوند.

امروزه به دلیل فعالیت‌های روزمره، کم تحرکی، چاقی و اضافه وزن درد مچ دست یکی از شایع‌ترین دردها برای عموم مردم است که کم کم به یک پاندمی تبدیل شده است.

درد مچ دست می‌تواند عوامل بسیاری داشته باشد که در سنین مختلف امکان به وجود آمدن چنین دردی بسیار محتمل است.

در ادامه با ما همراه باشید تا به بررسی علل مختلف درد مچ دست، راههای تشخیص و تقویت آن  بپردازیم.

علل درد مچ دست

1) استفاده بیش از حد (Over use)

این عامل را می توان یکی از مهم‌ترین علت های درد مچ دست دانست. استفاده بیش از حد از مچ دست در مشاغلی مانند تایپ، ماساژ، نویسندگی، نوازندگی و بسیاری از مشاغل که با دست و مچ خود کار می کنند دیده می‌شود.

در این مشاغل استفاده از مفصل مچ در جهت‌های مختلف، فشارهای وارده بر مچ دست و عدم استراحت کافی یا ارگونومی مناسب می‌تواند باعث ایجاد آسیب‌های اسکلتی، عضلانی، عصبی شود و رفته رفته شخص را دچار درد و التهاب های طاقت فرسا کند!

2) ضعف عضلات ساعد و مچ دست

یکی دیگر از عوامل مهم درد مچ دست ضعف عضلات اطراف مچ دست و ساعد است. عضلات نیاز به تقویت(مثل تمرین دست) و رشد دارند که با کم‌تحرکی، عدم قرارگیری مقاومت مناسب برای رشد و استراحت کافی می‌توانند رفته‌رفته دچار آتروفی (تحلیل عضلانی) شوند.

ضعف عضلات موجب ایجاد آسیب‌های عضلانی و در ادامه مفصلی شود و در نهایت به درد مچ دست و التهاب منجر خواهد شد.

3) وجود آسیب قبلی

عموماً آسیب‌هایی همچون شکستگی استخوان‌های ساعد، شکستگی استخوان مچ دست، شکستگی انگشتان و …

در گذشته می‌تواند موجب درد مچ دست شوند. در این عامل مهم

• عدم استراحت کافی
• عدم تمرینات مناسب (تمرین برای دست) در دوران نقاهت
• محدود شدن دامنه حرکتی مچ دست
•  استفاده نامناسب از دست

 در وضعیت‌های مختلف می‌تواند آسیب جدیدی را ایجاد کند که در نهایت منجر به درد و التهاب مچ دست خواهد شد.

4) بیماری‌های زمینه‌ای

وجود بیماری‌های عصبی – عضلانی همچون ام اس، پارکینسون، فشار خون، دیابت و… نیز می‌تواند منجر به تحلیل عضلانی در ناحیه ساعد شود و در نهایت درد و التهاب طاقت فرسا که موجب شکایت بیمار می شود.

عموماً استفاده از داروها در این بیماری‌ها نیز می‌تواند درد و بی‌قراری در ناحیه مچ دست را افزایش دهد.

5) آسیب‌های حاد

ایجاد آسیب‌های حاد مانند در رفتگی یا شکستگی استخوانی، کشیدگی عضلات ساعد، پیچ‌خوردگی مچ دست (اسپرین مچ دست) که به‌تازگی اتفاق افتاده است، می‌تواند یکی دیگر از عوامل مهم ایجاد درد مچ دست شود.

 این عوامل (آسیب های مچ دست) می تواند در صورت عدم رسیدگی مناسب در آینده آسیب های بیشتری را برای مچ دست ایجاد کند.

در مسیر درمان دردهای مچ دست و انگشتان، مراجعین بسیاری را می‌بینیم که برای کاهش فشار و درد در ناحیه مفصل، به صورت وسواسی عادت به شکستن قولنج مفاصل خود دارند.

اگرچه کشش لحظه‌ای ممکن است حس خوبی ایجاد کند، اما انجام این کار روی مفصلی که خود دچار التهاب یا درگیری عصب (مانند سندرم اولنار یا دکوروین) است، می‌تواند آسیب را تشدید کند.

برای درک علمی اینکه در لحظه «صدا دادن مفاصل» چه اتفاقی در بدن می‌افتد و چرا نباید در انجام آن افراط کرد، حتماً نگاهی به مقاله خطرات و واقعیت‌های شکستن قولنج بیندازید تا مرز بین یک حرکت لذت‌بخش و یک آسیب جدی را بهتر بشناسید.

شایع‌ترین آسیب‌های مچ دست

سندرم تونل کارپال یا CTS

آسیب شایعی که می‌تواند در بسیاری از افراد از جمله افرادی که استفاده بیش از حد از مچ دست دارند ایجاد شود سندرم تونل کارپال است.

سندروم تونل کارپال چگونه اتفاق می افتد؟

انگشتان ما شامل 9 تاندون مهم هستند. (تاندون: بافت نرمی است که استخوان را به عضلات متصل می‌کند و دارای دامنه حرکتی برای ایجاد یک حرکت است).

 این 9 تاندون توسط یک غلاف (آرتیکولار) کنار هم قرار می‌گیرند، در کنار این تاندون‌ها یک عصب به نام مدین قرار دارد که مسئول انتقال پیام عصبی به انگشت شست تا نیمی از انگشت انگشتری است.

حال با التهاب و تورم یکی از تاندون‌ها فضای دیگر تاندون‌ها محدود و فشار زیادی به عصب قرار گرفته در کنار تاندون‌ها خواهد آمد و در نهایت به درد و التهاب مچ دست منجر خواهد شد.

علایم سندرم تونل کارپال

• ناتوانی در باز کردن درب بطری
• ناتوانی برای برداشتن یا نگه داشتن شی در دست
• گز گز کردن
• بی حسی در مچ دست و انگشتان
• ناتوانی هنگام نوشتن

دکوروین (DEQURVINE)

این بیماری نیز یکی از آسیب‌های  تاندونی – عضلانی است که این بار در ناحیه شست و ساعد ایجاد می‌شود. این عارضه از استفاده بیش از حد یا شکستگی استخوانی در ناحیه مچ و ساعد نزدیک به شست به وجود می‌آید.

 بدین صورت که دو عضله مهم شست (باز کننده کوتاه شست، دور کننده بلند شست) به انگشت شست منتهی می‌شوند و موجب حرکات شست خواهند شد.

 غلافی تاندون‌های این دو عضله را در کنار هم قرار می‌دهد که با تورم و التهاب یکی از تاندون‌ها ممکن است درد در ناحیه محل اتصال ساعد به شست ایجاد شود و موجب آسیب یا عارضه دکوروین شود.

 این عارضه بیشتر در افرادی مانند تایپیست‌ها و افرادی که از شست خود برای ارسال پیامک به طور منظم استفاده ‌کنند دیده می‌شود.

شناسایی عارضه

عموماً تشخیص نهایی یک عارضه توسط پزشک متخصص انجام می‌شود؛ اما در این مقاله چند تست برای شناسایی عارضه بیان خواهد شد با این حال بهتر است برای تشخیص عارضه از پزشک متخصص کمک بگیرید.

چگونه متوجه شویم دچار عارضه سندرم تونل کارپال شده‌ایم؟

برای شناسایی این عارضه به علائمی که در مقاله قبلی گفته شده است رجوع کنید درصورتی‌که علائم سندرم تونل کارپال برای شما نیز به وجود آمده است از تست فالن کمک بگیرید.

تست فالن به شما کمک خواهد کرد به وجود سندرم تونل کارپال شک کنید و اگر تست شما مثبت شد حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید.

تست فالن

برای انجام این تست کافی است پشت ‌دست‌های خود را به هم طبق شکل فشار دهید، اگر بعد از گذشت 60 ثانیه دردی در ناحیه مچ دست ظاهر شد و به همراه آن ناتوانی برای حفظ این حالت به وجود آمد تست مثبت خواهد شد و باید شدت آسیبهای مچ دست را در نظر گرفت.

در گریدهای پایین‌تر که نیاز به جراحی توسط پزشک متخصص نباشد می‌توانید از طریق تمرینات اصلاحی (حرکات اصلاحی دست) درد حاصله از سندرم تونل کارپال را از بین ببرید باید دقت داشته باشید که تمرینات را منظم و بدون وقفه انجام دهید.

برای انجام تمرینات (حرکات اصلاحی مچ دست) شما ممکن است به چند ابزار ساده ورزشی نیاز داشته باشید؛ بنابراین این ابزارهای ورزشی را تهیه کنید و طبق جدول زیر شروع به تمرین کنید.

تمرین شماره 1

تمرین شماره 2

تمرین شماره 3

تمرین شماره 4

🎓 در دوره تخصصی 150 تکنیک ارزیابی حس هفتم،در این دوره یکصد و پنجاه تکنیک ارزیابی بدنی به ماساژیست و یا مربی ورزشی آموزش داده می‌شود تا بتواند به کمک آنها موارد مشکوک را شناسایی کنند و با انجام ارزیابی‌های بالینی اجازه ندهد افرادی که ممکن است ماساژ برای آنها مخاطره آفرین باشد و یا افرادی که ممکن است ورزش‌کردن به آنها آسیب بزند، آسیب ببینند.

بسته آموزشی یکصد و پنجاه تکنیک ارزیابی بدنی

5,000,000 تومان

بسته آموزشی یکصد و پنجاه تکنیک ارزیابی بدنی عدد

ثبت نام دوره

این دوره ویژه مربیان ورزشی و ماساژیستهاست و البته کار درمان‌های عزیز نیز می‌توانند از این دوره به‌خوبی بهره‌برداری کنند.

عارضه دکوروین

عارضه دکوروین نیز یکی دیگر از شایع‌ترین عارضه‌هایی است که موجب مچ درد می‌شود.

در این حالت ممکن است شما درد را در قسمت انتهایی ساعد خود نزدیک به مچ دست و شست احساس کنید و محدودشدن دامنه حرکتی خم‌کردن عرضی مچ دست از دیگر علائم این عارضه است.

برای شناسایی این عارضه از تست فینکل اشتاین استفاده می‌شود که اگر تست مثبت بود حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید تا شدت آسیب مشخص شود.

تست فینکل اشتاین

برای اجرای این تست از یک شخص متخصص (پزشک) یا آسیب‌شناس ورزشی کمک بگیرید. آزمونگر شست شما را می‌گیرد و به‌سرعت مچ دست را منحرف می‌کند (خم‌کردن عرضی) اگر هنگام حرکت مچ درد شدید در ناحیه مچ و کمی بالاتر ساعد شما ظاهر شود تست مثبت است (طبق شکل).

اگر پزشک متخصص تشخیص داد که سندرم دکوروین شما بدون جراحی به بهبودی خواهد رسید می‌توانید از تمرینات اصلاحی مچ دست برای از بین بردن درد مچ دست خود استفاده نمایید که طبق جدول زیر ارائه شده است.

تمرین شماره 1

تمرین شماره 2

تمرین شماره 3

تمرین شماره 4

طبقه‌بندی حرکات اصلاحی برای رفع درد مچ دست

برای طراحی تمرینات اصلاحی نیازمند 4 مرحله مهم هستید:

• مرحله اول: رهاسازی عضلات (با استفاده از ماساژ برای درد مچ دست)

• مرحله دوم: تمرینات کششی و موبیلیتی (تحرک‌پذیری)، تمرینات و حرکات کششی مچ دست

• مرحله سوم: تمرینات تقویتی مچ دست

• مرحله چهارم: تمرینات تقویت گیرنده‌های حس عمقی (ورزش برای تقویت عصب دست)

دسته‌بندی و انجام به ترتیب تمرینات به‌صورت منظم می‌تواند به رفع درد مچ دست بینجامد؛ ولی باید در نظر داشت که توانایی جسمانی، جنسیت، میزان شدت آسیب تأثیر بسیار زیادی بر روی انجام تمرینات خواهد داشت.

عارضه تریگر فینگر

انگشت ماشه‌ای یکی دیگر از عارضه‌هایی است که افرادی را دچار مشکل می‌کند که با انگشتان خود بیش از حد کار می‌کنند.

این عارضه بدین شکل اتفاق می‌افتد که شخص قادر به صاف‌کردن یکی از انگشتان خود (عموماً انگشت میانی) نخواهد بود یا برای صاف‌کردن انگشت خود نیاز به کمک دست دیگر خود خواهد داشت و این کار را همراه با درد ایجاد شده در بندانگشت صدمه‌دیده انجام می‌دهد.

در واقع به قفل‌شدن و باز کردن یکی از بند انگشتان به همراه صدای کلیک و درد انگشت ماشه‌ای یا تریگر فینگر گفته می‌شود.

دوره جامع آموزش مجازی ماساژ (PRO-MASSAGE) (تمام فصل ها)

امتیاز 4.90 از 5 امتیاز 20 مشتری

( 20 دیدگاه مشتری )

22,500,000 تومان

دوره جامع ماساژ درمانی گروه حس هفتم با نام پرو ماساژ به صورت مجازی و با امکانات گسترده ی آموزشی برگزار می شود. هم اکنون می توانید ثبت نام کنید

دوره جامع آموزش مجازی ماساژ (PRO-MASSAGE) (تمام فصل ها) عدد

ثبت نام دوره

ایجاد تریگر فینگر (انگشت ماشه‌ای)

علت این بیماری ضخیم‌شدن غلاف تاندونی است به‌طوری که حرکات تاندون داخل غلاف به‌سختی صورت می‌گیرد و گاه گیرکرده و قفل می‌شود.

 در مراحل اولیه این عارضه شخص آسیب‌دیده دردی را در محل اتصال تاندون انگشت به کف دست داشته باشد؛ ولی با پیشرفت عارضه انگشت ماشه‌ای برای باز کردن انگشت صدمه‌دیده شخص دچار مشکل شده به‌طوری‌که انگشت گیر می‌کند یا قفل می‌شود و باز کردن آن همراه با درد بسیاری خواهد بود.

دلایل ایجاد عارضه انگشت ماشه‌ای

1- چنگ‌زدن مکرر

حرفه‌ها و مشاغلی که شخص مجبور به انجام چنگ‌زدن با انگشتان خود به‌صورت مکرر است جزء ریسک فاکتورهای اصلی ایجاد انگشت ماشه‌ای است.

2- جنسیت

عارضه انگشت ماشه‌ای در بانوان شایع‌تر است؛ زیرا حرکات ظریف بیشتری با انگشتان خود انجام می‌دهند؛ مانند آشپزی، دیزاین ناخن و…

3- وجود آسیب قبلی

عارضه انگشت ماشه‌ای ممکن است به دلیل ایجاد یا شکستگی استخوانی  قبلی در ناحیه انگشتان رخ دهد.

6- دیابت

یکی از بیماری‌هایی که شخص را مستعد عارضه انگشت ماشه‌ای به دلیل افزایش سطح قند خون خواهد کرد دیابت است.

 7- نقرس

وجود بیماری نقرس نیز به دلیل ایجاد تورم و التهاب تاندون انگشتان دست می‌تواند یکی دیگر از عوامل خطرزای ایجاد انگشت ماشه‌ای باشد.

8- عارضه سندرم تونل کارپال

 وضعیتی که بر روی اعصاب مچ دست شما تأثیر می‌گذارد و باعث درد و سوزش می‌شود.

9- انقباض و عارضه دوپویترن

 بیماری که باعث می‌شود یک یا چند انگشت به سمت کف دست خم شوند.

10- عارضه دکوروین

 بیماری که بر تاندون‌های انگشت شست شما تأثیر می‌گذارد، و باعث درد در مچ دست می‌شود.

تمرینات برای از بین بردن انگشت ماشه‌ای

تمرین شماره یک: باز کردن و دامنه حرکتی انگشت به کمک دست دیگر

(Finger passive rang of motion)

به‌آرامی با استفاده از دست دیگر خود سعی کنید انگشت آسیب‌دیده خود را باز کنید سعی کنید این حرکت را طوری انجام دهید که دچار درد شدید نشوید این تمرین را 5 الی 7 مرتبه و 3 ست در روز تکرار کنید.

تمرین شماره دو: مشت کردن دست به‌آرامی

Fist making

دست خود را به‌آرامی مشت کنید سعی کنید این تمرین را در سه مرحله با دامنه حرکتی کامل انجام دهید و در نهایت دست خود را مشت کنید و چند ثانیه حفظ کنید و تمرین را دوباره آغاز کنید تمرین را 10 مرتبه و 3 ست در روز تکرار کنید  

تمرین شماره 3: بلندکردن شی ء ریز با انگشت شست و سبابه

Object pick up

به‌آرامی توسط انگشت شست و سبابه خود یک شی ء ریز مانند مدادپاک‌کن، گوی کوچک (تیله) یا مداد را بلند کرده کمی مچ خود را خم کنید و مجدداً شی ء را بر روی زمین بگذارید این تمرین را 10 الی 15 مرتبه و 3 ست در روز انجام دهید

تمرین شماره4: گرفتن (گریپ) گوی لاستیکی

Grip strengthener

یک گوی لاستیکی با مقاومت متوسطی را در کف دست خود قرار داده و به‌آرامی آن را بفشارید در انتهای خم‌شدن انگشتان 2 الی 3 ثانیه مکث کرده و مجدداً تمرین را تکرار کنید.

تمرینات اشاره شده را به ترتیب 10 الی 15 مرتبه و سه ست در روز انجام دهید.

عارضه مالت فینگر

گاهی اوقات پس از یک اتفاق ناگوار متوجه می‌شویم که انگشتان دست حتی انگشت کوچک تا چه اندازه برای زندگی حیاتی و ضروری است.

 مالت فینگر یا انگشت چکشی عارضه ایست که در ناحیه انگشتان دست رخ می‌دهد و تا حدودی زندگی عادی فرد را دچار اختلال می‌کند. مالت فینگر یا انگشت چکشی که در اثر آسیب به تاندون بازکننده  در  ناحیه انگشتان ایجاد می‌شود.

مالت فینگر به عنوان یکی از آسیب‌های شایع در ورزشکارانی است که جسم سختی به نوک انگشتان برخورد می‌کند و موجب ایجاد انگشت چکشی می‌گردد.

در واقع علت ایجاد انگشت چکشی، خم‌شدن شدید بند انتهایی انگشت و کشش شدید و ناگهانی تاندون بازکننده در این ناحیه و پارگی آن است.

 تاندون بازکننده در قسمت پشت انگشت قرار گرفته و وظیفه اصلی این تاندون راست کردن (صاف‌کردن) بند انتهایی انگشتان است و به دلیل پارگی آن بند انتهایی انگشت خم شده و افتاده موجب ایجاد مالت فینگر می‌شود.

علایم ایجاد مالت فینگر

• احساس درد در ناحیه بند انتهایی انگشت و افزایش درد با لمس این منطقه
• متورم‌شدن و کبودی در ناحیه مفصل انتهایی انگشت
• ناتوانی در صاف‌کردن بند انتهایی انگشت بدون کمک دست دیگر
• خم‌شدن و افتادگی بند انتهایی انگشت دست

تشخیص انگشت چکشی و انگشت ماشه‌ای

برای تشخیص انگشت چکشی  و ماشه‌ای معمولاً به فرد گفته می‌شود تا یک عکس رادیولوژی نیز بگیرد. به‌وسیله عکس‌برداری تمامی آسیب‌های ایجاد شده نمایان شده و برای درمان آن بهترین تصمیم گرفته می‌شود

انجام تمرینات برای انگشت چکشی

تمرین شماره 1 Finger squeeze

این تمرین با استفاده از یک کش متوسط به صورتی انجام می شود که انگشت های خود را به آرامی باز و بسته می کنید این تمرین تقویتی را 10 الی 15 مرتبه و 3 ست در روز انجام دهید.

 تمرین شماره 2 Opposition stretch

به آرامی انگشت شست خود را به انگشت انتهایی (کوچک ) خود نزدیک کنید و بفشارید در انتها 2 الی 3 ثانیه مکث کرده و تمرین را دوباره تکرار کنید این تمرین را 10 الی 15 مرتبه در روز و 3 ست تکرار کنید.

تمرین شماره 3 Wrist flexion stretch

به آرامی مچ دست های خود را به سمت بدن خود بر روی سطح صافی قرار دهید وزن بدن خود را بروی مچ های خود انداخته و 15 ثانیه حفظ کنید تا عضلات خم کننده انگشتان و مچ دست به خوبی تحت کشش قرار بگیرند این تمرین را 10 الی 15 ثانیه تکرار و 3 ست تکرار کنید.

تمرین شماره 4 Wrist extension stretch

به آرامی مچ دست های خود را به سمت جلو بدن و بر روی سطح صافی قرار دهید وزن بدن خود را بر روی مچ دست های خود انداخته و برای 15 ثانیه حفظ کنید این تمرین را 10 الی 15 مرتبه و 3 ست انجام دهید.

عارضه اولنار نوروپاتی (سندرم اولنار)

سندرم تونل اولنار، مچ دست افراد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که عصب اولنار از مچ دست در فضایی به نام کانال گویان تحت‌فشار قرار می‌گیرد.

به دلیل فشرده‌شدن عصب علائمی مانند ضعف، گزگز، بی‌حسی یا درد ایجاد می‌شود. عصب اولنار عصب بزرگی است که از گردن تا دست ادامه دارد.

علائم سندروم اولنار نوروپاتی

علائم این سندرم می‌تواند بر دست، مچ دست و انگشت کوچک شما تأثیر بگذارد که این موارد به شرح زیر است:

• بی‌حسی به‌خصوص در انگشت کوچک و حلقه
• گز گز انگشتان دست یا سوزن‌سوزن‌شدن به‌خصوص در انگشت کوچک و حلقه
• احساس درد
• ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره مانند تایپ‌کردن
• بروز مشکل هنگام نگه‌داشتن هر وسیله‌ای
• علت و عوامل خطرساز در ایجاد سندرم تونل اولنار

این سندرم در اثر ضربه یا فشار مکرر به دست ایجاد می‌شود. انجام برخی از فعالیت‌های ورزشی مانند دوچرخه‌سواری و وزنه‌برداری می‌تواند باعث ایجاد این نوع فشار شود. 

مشاغلی که افراد را مستعد ابتلا به بیماری اولنار نوروپاتی می‌کند

برخی از مشاغل خاص نیز افراد را مستعد ابتلا به این بیماری می‌کنند که این موارد به شرح زیر است

• کار با ابزار ارتعاشی
• ضربه به دست حین فعالیت
• فعالیت با فشارهای مکرر روی دست
• وزنه برداشتن
• ماساژدادن

سندرم تونل اولنار چگونه تشخیص داده می‌شود

• سی‌تی‌اسکن
• ام‌آرآی
• اشعه ایکس
• الکترومیوگرافی

این آزمایش‌ها به پزشک متخصص کمک می‌کند شدت آسیب، همچنین وجود سندرم اولتار را تأیید یا رد کند.

اگر پزشک متخصص تشخیص دهد که سندرم تونل اولنار نیاز به جراحی ندارد می‌توان از مداخلاتی همچون ماساژ و تمرینات اصلاحی استفاده نمود.

چند تمرین برای رفع درد سندرم تونل اولنار

تمرین شماره 1: چرخش گردن

Active neck rotation

گردن خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید در انتهای حرکت سعی کنید 2 الی 3 ثانیه مکث کرده و دوباره چرخش گردن را آغاز کنید این تمرین را 10 الی 15 مرتبه و ست در روز اجرا کنید.

تمرین شماره 2: خم کردن جانبی گردن

Active neck Sidebend

گردن خود را به طرفین به‌آرامی خم کنید و در انتهای دامنه حرکتی 2 الی 3 ثانیه مکث کنید این تمرین را 10 الی 15 مرتبه تکرار و 3 ست تکرار کنید.

تمرین شماره 3: تقویت عضلات خم کننده

Grip strengthener

از یک ابزار برای باز کردن انگشتان خود استفاده کنید اگر دسترسی به چنین ابزاری ندارید می‌توانید از یک کش پول یا موی سر استفاده کنید و انگشتان خود را با مقاومتی متوسط به‌آرامی باز کنید.

این تمرین را 10 الی 15 مرتبه و سه ست در روز انجام دهید.

نکته کلیدی در بازتوانی: همان‌طور که در تمرینات بالا مشاهده کردید، برای درمان دردهای مچ دست (به‌ویژه درگیری عصب اولنار)، آزادسازی مسیر اعصاب در ناحیه گردن و شانه ضروری است.

در واقع، گرفتگی عضلات این ناحیه که امروزه به دلیل وضعیت «گردن تکنولوژی» بسیار شایع شده، می‌تواند مسیر انتقال پیام‌های عصبی به دست را مسدود کند. برای یادگیری تکنیک‌های تخصصی رهاسازی این مسیر و انجام ماساژهای خانگی که مکمل تمرینات مچ دست هستند، حتماً مقاله ماساژ درمانی و رفع تنش‌های گردن و شانه را بررسی کنید.

4 تمرین برای تقویت مچ دست

سخن پایانی

در این مقاله 4 عارضه مهم و شایع مچ دست به همراه تست‌های بالینی و همچنین تمرینات کاربردی ارائه شد. باید توجه داشته باشید که تمرینات بسیار زیادی در هر مرحله نیاز است تا یک برنامه اصلاحی جامع برای شخص آسیب‌دیده انجام شود در ضمن حداقل زمان برای مشاهده تغییرات و کم‌شدن درد 4 هفته خواهد بود.

بنابراین بهترین راه‌حل بعد از مطمئن شدن از شدت آسیب و عدم نیاز به جراحی تمرین با یک برنامه کامل است.

در دوره مجازی مراقبت و بازتوانی مچ دست تمام آنچه که شما نیاز دارید اعم از ریلیز و رهاسازی عضلانی، کشش‌ها و حرکات موبلیزیشن (تحرک‌پذیری بافت نرم)، تمرینات تقویتی، تمرینات حس عمقی به همراه شناخت آسیب‌ها و عارضه‌ها، مکانیسم آسیب (نحوه ایجاد آسیب)، آشنایی با عارضه‌های شایع مچ دست به طور کامل بیان شده است.

با استفاده از این دوره می‌توانید به رفع درد مچ دست همچنین پیشگیری و مراقبت در برابر آسیب‌ها بپردازید. امید است که این مقاله مفید واقع شده باشد.

🌿 می‌خواهید مهارتی یاد بگیرید که هم به سلامتی کمک کند، هم منبع درآمدتان باشد؟

در دوره‌های آموزشی ماساژ حس هفتم، از صفر تا صد تکنیک‌های تخصصی، علمی و کاربردی ماساژ را زیر نظر اساتید حرفه‌ای یاد می‌گیرید – حتی اگر هیچ تجربه‌ای نداشته باشید.

👩‍⚕️ مناسب برای:

• خانم‌های خانه‌دار جویای استقلال مالی
• علاقه‌مندان به سلامت، زیبایی و سبک زندگی طبیعی
• جوانانی که به‌دنبال ورود به بازار کار سریع و با درآمد مطمئن هستند

💼 مدرک معتبر فنی‌حرفه‌ای | 👩‍🏫 آموزش آنلاین و حضوری | 💰 فرصت راه‌اندازی کسب‌وکار شخصی

📞 برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید:
☎️ 09927359327