رفع درد مچ دست با ورزش
در مقاله قبل به علل ایجاد درد مچ دست، شایع‌ترین آسیب‌های مچ دست و انگشتان دست اشاره کردیم. قبل از مطالعه این مقاله لطفاً مقاله زیر را مطالعه بفرمایید.
همان‌طور که اشاره شد موارد بسیاری می‌تواند موجب ایجاد درد مچ دست شود که شایع‌ترین آن کار کردن زیاد با دست یا استفاده بیش از حد از عضلات و مفصل مچ دست است که به آن Overuse نیز گفته می‌شود با توجه به تشخیص عارضه ایجاد شده می‌توان از پروتکل‌های تمرینی برای بهبود و رفع درد مچ دست استفاده نمود.
شناسایی عارضه:
عموماً تشخیص نهایی یک عارضه توسط پزشک متخصص انجام می‌شود؛ اما در این مقاله چند تست برای شناسایی عارضه بیان خواهد شد با این حال بهتر است برای تشخیص عارضه از پزشک متخصص کمک بگیرید.
چگونه متوجه شویم دچار عارضه سندرم تونل کارپال شده‌ایم؟
برای شناسایی این عارضه به علائمی که در مقاله قبلی گفته شده است رجوع کنید درصورتی‌که علائم سندرم تونل کارپال برای شما نیز به وجود آمده است از تست فالن کمک بگیرید.
تست فالن به شما کمک خواهد کرد به وجود سندرم تونل کارپال شک کنید و اگر تست شما مثبت شد حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید.
تست فالن
برای انجام این تست کافی است پشت دست‌های خود را به هم طبق شکل فشار دهید، اگر بعد از گذشت 60 ثانیه دردی در ناحیه مچ دست ظاهر شد و به همراه آن ناتوانی برای حفظ این حالت به وجود آمد تست مثبت خواهد شد و باید شدت آسیب را در نظر گرفت.
در گریدهای پایین‌تر که نیاز به جراحی توسط پزشک متخصص نباشد می‌توانید از طریق تمرینات اصلاحی درد حاصله از سندرم تونل کارپال را از بین ببرید باید دقت داشته باشید که تمرینات را منظم و بدون وقفه انجام دهید.
برای انجام تمرینات شما ممکن است به چند ابزار ساده ورزشی نیاز داشته باشید؛ بنابراین این ابزارهای ورزشی را تهیه کنید و طبق جدول زیر شروع به تمرین کنید.
| مرحله اول: ریلیز یا رهاسازی عضلانی | توضیحات | تعداد تکرار انجام حرکت | استراحت |
|---|---|---|---|
| تمرین شماره یک با استفاده از توپ تنیس | با استفاده از توپ تنیس عضلات خم‌کننده ساعد را ماساژ دهید این کار را به‌صورت رفت‌وبرگشت و نقطه‌ای بر روی ساعد خود انجام دهید | رها سازی عضلات ساعد با استفاده از توپ تنیس سه مرتبه 5 الی 6 تکرار | حدفاصل هر مرتبه 10 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 1
| مرحله دوم تمرین کششی | توضیحات | تعداد تکرار انجام حرکت | استراحت |
|---|---|---|---|
| تمرین شماره دو کشش عضلات خم‌کننده ساعد | مچ دست خود را به سمت ساعد بیاورید و از دست دیگر خود برای نزدیک‌کردن انگشتان به ساعد طبق شکل کمک بگیرید | این کشش را 3 مرتبه و 6 بار تکرار کنید. | حد فاصل بین هر مرتبه کشش 20 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 2
| مرحله سوم تمرین تقویتی | توضیحات | تعداد تکرار حرکت | استراحت |
|---|---|---|---|
| تمرین شماره سه با استفاده از یک دمبل سبک به‌آرامی مچ دست خود را خم کنید | ساعد خود را بر روی سطح صافی ترجیحاً میز مسطحی قرار دهید یک دمبل سبک در دست گرفته و مچ دست خود را طبق شکل به‌آرامی خم کنید | این حرکت را 3 مرتبه و 10 تکرار انجام دهید | حدفاصل بین هر مرتبه تمرین تقویتی 30 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 3
| مرحله چهارم تمرین تقویت گیرنده‌های عمقی | توضیحات | تعداد تکرار حرکت | استراحت |
|---|---|---|---|
| تمرین شماره 4 لطفاً تا زمانی که درد شما کامل رفع نشده است این تمرین انجام ندهید | کف دست‌های خود را بر روی بوسو بال، وابل بورد یا تخته تعادل قرار دهید سعی کنید وزن بدن خود را بر روی ابزار مربوطه از طریق مچ دست خود بیندازید و تعادل خود را حفظ کنید | این حرکت را 5 مرتبه و هر مرتبه 30 ثانیه حفظ کنید | حدفاصل بین هر مرتبه تمرین تقویت گیرنده‌های حس عمقی 30 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 4
چگونه متوجه شویم دچار عارضه دکوروین هستیم؟
عارضه دکوروین نیز یکی دیگر از شایع‌ترین عارضه‌هایی است که موجب ایجاد درد در مچ دست می‌شود.
در این حالت ممکن است شما درد را در قسمت انتهایی ساعد خود نزدیک به مچ دست و شست احساس کنید و محدودشدن دامنه حرکتی خم‌کردن عرضی مچ دست از دیگر علائم این عارضه است.
برای شناسایی این عارضه از تست فینکل اشتاین استفاده می‌شود که اگر تست مثبت بود حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید تا شدت آسیب مشخص شود.
تست فینکل اشتاین
برای اجرای این تست از یک شخص متخصص (پزشک) یا آسیب‌شناس ورزشی کمک بگیرید. آزمونگر شست شما را می‌گیرد و به‌سرعت مچ دست را منحرف می‌کند (خم‌کردن عرضی) اگر درد شدید در ناحیه مچ و کمی بالاتر ساعد شما ظاهر شود تست مثبت است (طبق شکل).
اگر پزشک متخصص تشخیص داد که سندرم دکوروین شما بدون جراحی به بهبودی خواهد رسید می‌توانید از تمرینات اصلاحی برای از بین بردن درد مچ دست خود استفاده نمایید که طبق جدول زیر ارائه شده است.
| مرحله اول ریلیز و رهاسازی عضلات بازکننده ساعد | توضیحات | تعداد تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| با استفاده از یک توپ تنیس می‌توانید عضلات ساعد را رهاسازی کنید | توپ تنیس را چندین مرتبه با فشار متوسطی بر روی عضلات خم‌کننده ساعد خود حرکت دهید می‌توانید این کار را به‌صورت نقطه‌ای در نقاطی که درد بیشتر دارند نیز انجام دهید | این تمرین را 5 الی 6 مرتبه انجام دهید | حدفاصل هر مرتبه 10 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 1
| مرحله دوم | توضیحات | تکرار انجام حرکت | استراحت |
|---|---|---|---|
| تمرین شماره دو کشش عضلات بازکننده ساعد | ساعد خود را به سمت جلو آورده طوری که مفصل آرنج کاملاً باز باشد نوک‌پنجه‌های خود را به سمت زمین ببرید و با دست دیگر انگشت‌های خود را به سمت ساعد بکشید | این حرکت را 5 الی 6 مرتبه و هر مرتبه 30 ثانیه تکرار کنید | حدفاصل هر مرتبه 20 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 2
| مرحله سوم | توضیحات | تعداد تکرار حرکت | استراحت |
|---|---|---|---|
| تمرین شماره 3 تمرین تقویت عضلات بازکننده ساعد | دست خود را بر روی سطح صافی قرار دهید و سعی کنید مچ دست خود را با استفاده از یک دمبل سبک باز کنید | این تمرین را 3 مرتبه و 10 بار تکرار کنید | حدفاصل هر مرتبه تمرین 30 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 3
| مرحله چهارم | توضیحات | تعداد تکرار حرکت | استراحت |
|---|---|---|---|
| تمرین شماره 4 تقویت گیرنده‌های حس عمقی عضلات لطفاً این تمرین را تا زمانی که رفع درد کامل دست شما حاصل نشده است انجام ندهید | دست خود را بر روی تخته تعادل، بوسو بال یا وابل بورد قرار دهید سعی کنید وزن بدن خود را بروی تخته تعادل بیندازید و این تمرین را برای چندین مرتبه انجام دهید | این تمرین را 5 الی 6 مرتبه انجام داده و هر مرتبه 30 ثانیه حفظ کنید | حدفاصل هر مرتبه تمرین 30 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 4
طبقه‌بندی پروتکل تمرینات اصلاحی برای رفع درد مچ دست
برای طراحی تمرینات اصلاحی نیازمند 4 مرحله مهم هستید:
مرحله اول
رهاسازی عضلات
مرحله دوم
تمرینات کششی و موبیلیتی (تحرک‌پذیری)
مرحله سوم
تمرینات تقویتی
مرحله چهارم
تمرینات تقویت گیرنده‌های حس عمقی
دسته‌بندی و انجام به ترتیب تمرینات به‌صورت منظم می‌تواند به رفع درد مچ دست بینجامد؛ ولی باید در نظر داشت که توانایی جسمانی، جنسیت، میزان شدت آسیب تأثیر بسیار زیادی بر روی انجام تمرینات خواهد داشت.
سخن پایانی
در این مقاله دو عارضه مهم و شایع مچ دست به همراه تست‌های بالینی و همچنین تمرینات کاربردی ارائه شد. باید توجه داشته باشید که تمرینات بسیار زیادی در هر مرحله نیاز است تا یک برنامه اصلاحی جامع برای شخص آسیب‌دیده انجام شود در ضمن حداقل زمان برای مشاهده تغییرات و کم‌شدن درد 4 هفته خواهد بود.
بنابراین بهترین راه‌حل بعد از مطمئن شدن از شدت آسیب و عدم نیاز به جراحی تمرین با یک برنامه کامل است.
در دوره مجازی مراقبت و بازتوانی مچ دست تمام آنچه که شما نیاز دارید اعم از ریلیز و رهاسازی عضلانی، کشش‌ها و حرکات موبلیزیشن (تحرک‌پذیری بافت نرم)، تمرینات تقویتی، تمرینات حس عمقی به همراه شناخت آسیب‌ها و عارضه‌ها، مکانیسم آسیب (نحوه ایجاد آسیب)، آشنایی با عارضه‌های شایع مچ دست به طور کامل بیان شده است با استفاده از این دوره می‌توانید به رفع درد مچ دست همچنین پیشگیری و مراقبت در برابر آسیب‌ها بپردازید. امید است که این مقاله مفید واقع شده باشد.
در مقاله بعدی دو عارضه انگشت ماشه ای و مالت فینگر را نیز بررسی کرده و تمرینات اصلاحی آن را ارائه خواهیم کرد.
دیدگاهتان را بنویسید