6 تکنیک موثر برای داشتن خواب بهتر
مقدمه
خواب راحت و عمیق برای برخی افراد امروزه تبدیل به یک آرزو شده است تنش‌های بسیار، عدم توانایی ما در مدیریت استرسی که هر روز بیشتر می‌شود و زندگی پرتنش این روزهای بشر خواب راحت را از او ربوده است.
اما برای داشتن خوابی راحت هنوز امیدواریم و فکر می‌کنیم می‌توانیم به‌وسیلهٔ برخی تکنیک‌ها و اصلاح برخی عادت‌ها یک خواب عمیق و باکیفیت را تجربه کنیم.
در این مقاله 6 تکنیک بسیار مؤثر برای راحت‌تر خوابیدن و داشتن خوابی پر کیفیت تر را برایتان شرح داده‌ام. در پایان مقاله لینک‌هایی قرار داده شده تا شما بتوانید مقالات دیگری در مورد عادت‌های خوب و مناسب قبل از خواب را مطالعه کنید و شانس شما برای تجربه یک خواب عمیق و لذت‌بخش بیشتر شود.
توصیه می‌کنم تمام مقالات مربوط به خواب را در مقالات حس هفتم مطالعه فرمایید.
تکنیک اول: نوشیدن یک لیوان شیر
این تکنیک برای بسیار از افراد مؤثر است و البته ممکن است بر روی برخی از افراد اثرگذار نباشد؛ اما پیشنهاد می‌کنم حتماً آن را امتحان کنید.
شیر حاوی کازئین است. کازئین پروتئینی است که نسبتاً دیرهضم می‌شود این مسائله باعث می‌شود که شما احساس سیری کنید و در طول شب احساس گرسنگی نداشته باشید.
همچنین شیر حاوی تریپتوفان ها است که کمک می‌کند مسیرهای تولید سروتونین در بدن تسهیل شود وجود سروتونین باعث کاهش اضطراب می‌شود و به‌خودی‌خود خواب شما را بهبود می‌بخشد؛ اما این پایان کار نیست.
سرتونین خود به تولید ملاتونین در بدن کمک می‌کند و ملاتونین در بدن شما باعث القای خواب‌آلودگی می‌شود.
نکته: بعضی افراد نسبت به لاکتوز موجود در شیر که قند آن است حساسیت دارند به این افراد پیشنهاد می‌شود تا از شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنند.
تکنیک دوم: شرطی‌کردن ذهن با رفتارهای مناسب و مفید
سعی کنید قبل از خواب عادت به انجام کارهای مفیدی داشته باشید؛ مثلاً قبل از خواب چند صفحه کتاب بخوانید، یا اینکه قبل از خواب برنامه‌ریزی کارهای روز آینده را انجام دهید رفتارهای مناسبی که هم به توسعه فردی و پیشرفت شما کمک کند و هم ذهن شما را نسبت به آن رفتار شرطی کند.
در واقع ذهن شما می‌داند که پس از انجام این کار قرار است به خواب بروید پس از مدتی تکرار این رفتار، ذهن شما شرطی می‌شود و پس از انجام آن رفتار شما خواب‌آلود می‌شوید.
تکنیک سوم: استفاده از تکنیک تنفسی 4-7-8(تکنیک دکتر ویل)
این تکنیک کمک می‌کند تا اکسیژن‌رسانی بسیار خوبی به سلول‌های شما اتفاق بیفتد همچنین برای کنترل استرس و کاهش تنش‌های روانی و جسمی به شما کمک می‌کند.
انجام‌دادن تکنیک تنفسی 4-7-8 شما را برای داشتن خوابی عمیق و باکیفیت و همچنین راحت‌تر به خواب‌رفتن آماده می‌کند پیشنهاد می‌کنم از طریق این لینک مقاله آموزشی تکنیک تنفسی 4-7-8 را مطالعه نمایید و آن را یاد بگیرید.
تکنیک چهارم: استفاده از تکنیک رهاسازی عضلانی پیش‌رونده
بعد از انجام تکنیک تنفسی 4-7-8 می‌توانید تکنیک دیگری از دسته تکنیک‌های سلف مدیتیشن یا خود آرام‌سازی انجام دهید این تکنیک به رهاسازی عضلانی پیش روند معروف است.
به‌زودی مقاله‌ای در مورد این تکنیک و آموزش آن برای شما آماده خواهم کرد.
با استفاده از این تکنیک تک‌تک عضلات اسکلتی بدن شما پرخون و کم خون شده، اعصاب مربوط به هر عضله تحریک می‌شود و مسیرهای عصبی و عضلانی به‌نوعی تازه می‌شوند.
پس از انجام این تکنیک شما احساس رهایی و آرامش بسیار خوبی در تمامی عضلات بدن خود خواهید داشت که این می‌تواند باعث خواب‌آلودگی و داشتن خوابی عمیق‌تر شود.
تکنیک پنجم: نور و صدا را مدیریت کنید
باید بدانید که تقریباً 45 دقیقه قبل از خواب می‌بایست میزان نور و صدای محیط را برای خوابیدن تنظیم کنید یک رفتار اشتباه این است که بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب نور اتاق و محیط زندگی را کم کنید و دستگاه‌هایی که صدا تولید می‌کنند مثل رادیو و تلویزیون را خاموش کنید.
کار درست‌تر این است که 45 دقیقه قبل از زمان خواب نور محیط را به حداقل برسانید و ترجیحاً سکوت را در محل زندگی خود برقرار کنید این تکنیک به مغز شما فرمان می‌دهد که برای خوابیدن آماده شود و شما در زمان خواب راحت‌تر به خواب خواهید رفت.
تکنیک ششم: ماساژ بگیرید
ماساژ می‌تواند هورمون‌های بسیار مفیدی را برای القای حس خواب‌آلودگی، کاهش تنش و اضطراب و مدیریت استرس ترشح کند. ماساژگرفتن هم عضلات شما را تقویت می‌کند و به آرامش جسمی شما منجر خواهد شد و هم آرامش روانی را برای شما به ارمغان خواهد آورد.
در این صورت شما به‌احتمال بسیار زیاد راحت‌تر به خواب خواهید رفت و خواب بهتری را تجربه خواهید کرد.
اگر می‌خواهید ماساژ را برای استفاده شخصی و داشتن خانواده‌ای سالم‌تر و شادتر یاد بگیرید و از آن استفاده کنید پیشنهاد می‌کنم بسته آموزشی ماساژ برای خانواده را تهیه کنید و از محتویات آموزشی آن برای خانواده و عزیزانتان استفاده کنید.
نکات مهم پایانی
در نظر داشته باشید که بی‌خوابی در برخی افراد به دلیل وجود برخی بیماری‌ها رخ می‌دهد توصیه می‌شود اگر بی‌خوابی مستمر و بی‌دلیل دارید به پزشک مراجعه کنید تا پزشک دلیل بی‌خوابی شما را تشخیص دهد.
درصورتی‌که بیماری‌ها دلیل بی‌خوابی شما شده باشد به‌وسیله درمان از طریق تشخیص پزشک مشکل شما حل خواهد شد همچنین برخی از افراد به دلیل داشتن عادت‌های غلط دچار بی‌خوابی می‌شوند ما در مقاله‌ای جداگانه مهم‌ترین عادت‌های مخرب برای خواب را بررسی کرده‌ایم و راه‌حل هرکدام از آنها را ارائه داده‌ایم.
دیدگاهتان را بنویسید