رفع درد مچ دست با ورزش
در مقاله قبل به علل ایجاد درد مچ دست، شایعترین آسیبهای مچ دست و انگشتان دست اشاره کردیم. قبل از مطالعه این مقاله لطفاً مقاله “علت درد مچ دست چیست” را مطالعه بفرمایید.
همانطور که اشاره شد موارد بسیاری میتواند موجب ایجاد درد مچ دست شود که شایعترین آن کار کردن زیاد با دست یا استفاده بیش از حد از عضلات و مفصل مچ دست است که به آن Overuse نیز گفته میشود.
با توجه به تشخیص عارضه ایجاد شده میتوان از پروتکلهای تمرینی برای بهبود و رفع درد مچ دست استفاده نمود.
آنچه در این مقاله میخوانید
Toggleشناسایی عارضه:
عموماً تشخیص نهایی یک عارضه توسط پزشک متخصص انجام میشود؛ اما در این مقاله چند تست برای شناسایی عارضه بیان خواهد شد با این حال بهتر است برای تشخیص عارضه از پزشک متخصص کمک بگیرید.
چگونه متوجه شویم دچار عارضه سندرم تونل کارپال شدهایم؟
برای شناسایی این عارضه به علائمی که در مقاله قبلی گفته شده است رجوع کنید درصورتیکه علائم سندرم تونل کارپال برای شما نیز به وجود آمده است از تست فالن کمک بگیرید.
تست فالن به شما کمک خواهد کرد به وجود سندرم تونل کارپال شک کنید و اگر تست شما مثبت شد حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید.
تست فالن
برای انجام این تست کافی است پشت دستهای خود را به هم طبق شکل فشار دهید، اگر بعد از گذشت 60 ثانیه دردی در ناحیه مچ دست ظاهر شد و به همراه آن ناتوانی برای حفظ این حالت به وجود آمد تست مثبت خواهد شد و باید شدت آسیب را در نظر گرفت.
در گریدهای پایینتر که نیاز به جراحی توسط پزشک متخصص نباشد میتوانید از طریق تمرینات اصلاحی درد حاصله از سندرم تونل کارپال را از بین ببرید باید دقت داشته باشید که تمرینات را منظم و بدون وقفه انجام دهید.
برای انجام تمرینات شما ممکن است به چند ابزار ساده ورزشی نیاز داشته باشید؛ بنابراین این ابزارهای ورزشی را تهیه کنید و طبق جدول زیر شروع به تمرین کنید.
مرحله اول: ریلیز یا رهاسازی عضلانی | توضیحات | تعداد تکرار انجام حرکت | استراحت |
---|---|---|---|
تمرین شماره یک با استفاده از توپ تنیس | با استفاده از توپ تنیس عضلات خمکننده ساعد را ماساژ دهید این کار را بهصورت رفتوبرگشت و نقطهای بر روی ساعد خود انجام دهید | رها سازی عضلات ساعد با استفاده از توپ تنیس سه مرتبه 5 الی 6 تکرار | حدفاصل هر مرتبه 10 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 1
مرحله دوم تمرین کششی | توضیحات | تعداد تکرار انجام حرکت | استراحت |
---|---|---|---|
تمرین شماره دو کشش عضلات خمکننده ساعد | مچ دست خود را به سمت ساعد بیاورید و از دست دیگر خود برای نزدیککردن انگشتان به ساعد طبق شکل کمک بگیرید | این کشش را 3 مرتبه و 6 بار تکرار کنید. | حد فاصل بین هر مرتبه کشش 20 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 2
مرحله سوم تمرین تقویتی | توضیحات | تعداد تکرار حرکت | استراحت |
---|---|---|---|
تمرین شماره سه با استفاده از یک دمبل سبک بهآرامی مچ دست خود را خم کنید | ساعد خود را بر روی سطح صافی ترجیحاً میز مسطحی قرار دهید یک دمبل سبک در دست گرفته و مچ دست خود را طبق شکل بهآرامی خم کنید | این حرکت را 3 مرتبه و 10 تکرار انجام دهید | حدفاصل بین هر مرتبه تمرین تقویتی 30 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 3
مرحله چهارم تمرین تقویت گیرندههای عمقی | توضیحات | تعداد تکرار حرکت | استراحت |
---|---|---|---|
تمرین شماره 4 لطفاً تا زمانی که درد شما کامل رفع نشده است این تمرین انجام ندهید | کف دستهای خود را بر روی بوسو بال، وابل بورد یا تخته تعادل قرار دهید سعی کنید وزن بدن خود را بر روی ابزار مربوطه از طریق مچ دست خود بیندازید و تعادل خود را حفظ کنید | این حرکت را 5 مرتبه و هر مرتبه 30 ثانیه حفظ کنید | حدفاصل بین هر مرتبه تمرین تقویت گیرندههای حس عمقی 30 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 4
چگونه متوجه شویم دچار عارضه دکوروین هستیم؟
عارضه دکوروین نیز یکی دیگر از شایعترین عارضههایی است که موجب ایجاد درد در مچ دست میشود.
در این حالت ممکن است شما درد را در قسمت انتهایی ساعد خود نزدیک به مچ دست و شست احساس کنید و محدودشدن دامنه حرکتی خمکردن عرضی مچ دست از دیگر علائم این عارضه است.
برای شناسایی این عارضه از تست فینکل اشتاین استفاده میشود که اگر تست مثبت بود حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید تا شدت آسیب مشخص شود.
تست فینکل اشتاین
برای اجرای این تست از یک شخص متخصص (پزشک) یا آسیبشناس ورزشی کمک بگیرید. آزمونگر شست شما را میگیرد و بهسرعت مچ دست را منحرف میکند (خمکردن عرضی) اگر درد شدید در ناحیه مچ و کمی بالاتر ساعد شما ظاهر شود تست مثبت است (طبق شکل).
اگر پزشک متخصص تشخیص داد که سندرم دکوروین شما بدون جراحی به بهبودی خواهد رسید میتوانید از تمرینات اصلاحی برای از بین بردن درد مچ دست خود استفاده نمایید که طبق جدول زیر ارائه شده است.
مرحله اول ریلیز و رهاسازی عضلات بازکننده ساعد | توضیحات | تعداد تکرار | استراحت |
---|---|---|---|
با استفاده از یک توپ تنیس میتوانید عضلات ساعد را رهاسازی کنید | توپ تنیس را چندین مرتبه با فشار متوسطی بر روی عضلات خمکننده ساعد خود حرکت دهید میتوانید این کار را بهصورت نقطهای در نقاطی که درد بیشتر دارند نیز انجام دهید | این تمرین را 5 الی 6 مرتبه انجام دهید | حدفاصل هر مرتبه 10 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 1
مرحله دوم | توضیحات | تکرار انجام حرکت | استراحت |
---|---|---|---|
تمرین شماره دو کشش عضلات بازکننده ساعد | ساعد خود را به سمت جلو آورده طوری که مفصل آرنج کاملاً باز باشد نوکپنجههای خود را به سمت زمین ببرید و با دست دیگر انگشتهای خود را به سمت ساعد بکشید | این حرکت را 5 الی 6 مرتبه و هر مرتبه 30 ثانیه تکرار کنید | حدفاصل هر مرتبه 20 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 2
مرحله سوم | توضیحات | تعداد تکرار حرکت | استراحت |
---|---|---|---|
تمرین شماره 3 تمرین تقویت عضلات بازکننده ساعد | دست خود را بر روی سطح صافی قرار دهید و سعی کنید مچ دست خود را با استفاده از یک دمبل سبک باز کنید | این تمرین را 3 مرتبه و 10 بار تکرار کنید | حدفاصل هر مرتبه تمرین 30 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 3
مرحله چهارم | توضیحات | تعداد تکرار حرکت | استراحت |
---|---|---|---|
تمرین شماره 4 تقویت گیرندههای حس عمقی عضلات لطفاً این تمرین را تا زمانی که رفع درد کامل دست شما حاصل نشده است انجام ندهید | دست خود را بر روی تخته تعادل، بوسو بال یا وابل بورد قرار دهید سعی کنید وزن بدن خود را بروی تخته تعادل بیندازید و این تمرین را برای چندین مرتبه انجام دهید | این تمرین را 5 الی 6 مرتبه انجام داده و هر مرتبه 30 ثانیه حفظ کنید | حدفاصل هر مرتبه تمرین 30 ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره 4
طبقهبندی پروتکل تمرینات اصلاحی برای رفع درد مچ دست
برای طراحی تمرینات اصلاحی نیازمند 4 مرحله مهم هستید:
مرحله اول
رهاسازی عضلات
مرحله دوم
تمرینات کششی و موبیلیتی (تحرکپذیری)
مرحله سوم
تمرینات تقویتی
مرحله چهارم
تمرینات تقویت گیرندههای حس عمقی
دستهبندی و انجام به ترتیب تمرینات بهصورت منظم میتواند به رفع درد مچ دست بینجامد؛ ولی باید در نظر داشت که توانایی جسمانی، جنسیت، میزان شدت آسیب تأثیر بسیار زیادی بر روی انجام تمرینات خواهد داشت.
عارضه تریگر فینگر
انگشت ماشهای یکی دیگر از عارضههایی است که افرادی را دچار مشکل میکند که با انگشتان خود بیش از حد کار میکنند.
این عارضه بدین شکل اتفاق میافتد که شخص قادر به صافکردن یکی از انگشتان خود (عموماً انگشت میانی) نخواهد بود یا برای صافکردن انگشت خود نیاز به کمک دست دیگر خود خواهد داشت و این کار را همراه با درد ایجاد شده در بندانگشت صدمهدیده انجام میدهد.
در واقع به قفلشدن و باز کردن یکی از بند انگشتان به همراه صدای کلیک و درد انگشت ماشهای یا تریگر فینگر گفته میشود.
ایجاد تریگر فینگر (انگشت ماشهای)
علت این بیماری ضخیمشدن غلاف تاندونی است بهطوری که حرکات تاندون داخل غلاف بهسختی صورت میگیرد و گاه گیرکرده و قفل میشود.
در مراحل اولیه این عارضه شخص آسیبدیده دردی را در محل اتصال تاندون انگشت به کف دست داشته باشد؛ ولی با پیشرفت عارضه انگشت ماشهای برای باز کردن انگشت صدمهدیده شخص دچار مشکل شده بهطوریکه انگشت گیر میکند یا قفل میشود و باز کردن آن همراه با درد بسیاری خواهد بود.
دلایل ایجاد عارضه انگشت ماشهای
1- چنگزدن مکرر
حرفهها و مشاغلی که شخص مجبور به انجام چنگزدن با انگشتان خود بهصورت مکرر است جزء ریسک فاکتورهای اصلی ایجاد انگشت ماشهای است.
2- جنسیت
عارضه انگشت ماشهای در بانوان شایعتر است؛ زیرا حرکات ظریف بیشتری با انگشتان خود انجام میدهند؛ مانند آشپزی، دیزاین ناخن و…
3- وجود آسیب قبلی
عارضه انگشت ماشهای ممکن است به دلیل ایجاد یا شکستگی استخوانی قبلی در ناحیه انگشتان رخ دهد.
6- دیابت
یکی از بیماریهایی که شخص را مستعد عارضه انگشت ماشهای به دلیل افزایش سطح قند خون خواهد کرد دیابت است.
7- نقرس
وجود بیماری نقرس نیز به دلیل ایجاد تورم و التهاب تاندون انگشتان دست میتواند یکی دیگر از عوامل خطرزای ایجاد انگشت ماشهای باشد.
8- عارضه سندرم تونل کارپال
وضعیتی که بر روی اعصاب مچ دست شما تأثیر میگذارد و باعث درد و سوزش میشود.
9- انقباض و عارضه دوپویترن
بیماری که باعث میشود یک یا چند انگشت به سمت کف دست خم شوند.
10- عارضه دکوروین
بیماری که بر تاندونهای انگشت شست شما تأثیر میگذارد، و باعث درد در مچ دست میشود.
چند تمرین گلچین شده برای از بین بردن انگشت ماشهای
تمرین شماره یک: باز کردن و دامنه حرکتی انگشت به کمک دست دیگر
(Finger passive rang of motion)
بهآرامی با استفاده از دست دیگر خود سعی کنید انگشت آسیبدیده خود را باز کنید سعی کنید این حرکت را طوری انجام دهید که دچار درد شدید نشوید این تمرین را 5 الی 7 مرتبه و 3 ست در روز تکرار کنید.
تمرین شماره دو: مشت کردن دست بهآرامی
Fist making
دست خود را بهآرامی مشت کنید سعی کنید این تمرین را در سه مرحله با دامنه حرکتی کامل انجام دهید و در نهایت دست خود را مشت کنید و چند ثانیه حفظ کنید و تمرین را دوباره آغاز کنید تمرین را 10 مرتبه و 3 ست در روز تکرار کنید
تمرین شماره 3: بلندکردن شی ء ریز با انگشت شست و سبابه
Object pick up
بهآرامی توسط انگشت شست و سبابه خود یک شی ء ریز مانند مدادپاککن، گوی کوچک (تیله) یا مداد را بلند کرده کمی مچ خود را خم کنید و مجدداً شی ء را بر روی زمین بگذارید این تمرین را 10 الی 15 مرتبه و 3 ست در روز انجام دهید
تمرین شماره4: گرفتن (گریپ) گوی لاستیکی
Grip strengthener
یک گوی لاستیکی با مقاومت متوسطی را در کف دست خود قرار داده و بهآرامی آن را بفشارید در انتهای خمشدن انگشتان 2 الی 3 ثانیه مکث کرده و مجدداً تمرین را تکرار کنید.
تمرینات اشاره شده را به ترتیب 10 الی 15 مرتبه و سه ست در روز انجام دهید.
عارضه مالت فینگر
گاهی اوقات پس از یک اتفاق ناگوار متوجه میشویم که انگشتان دست حتی انگشت کوچک تا چه اندازه برای زندگی حیاتی و ضروری است.
مالت فینگر یا انگشت چکشی عارضه ایست که در ناحیه انگشتان دست رخ میدهد و تا حدودی زندگی عادی فرد را دچار اختلال میکند. مالت فینگر یا انگشت چکشی که در اثر آسیب به تاندون بازکننده در ناحیه انگشتان ایجاد میشود.
مالت فینگر به عنوان یکی از آسیبهای شایع در ورزشکارانی است که جسم سختی به نوک انگشتان برخورد میکند و موجب ایجاد انگشت چکشی میگردد.
در واقع علت ایجاد انگشت چکشی، خمشدن شدید بند انتهایی انگشت و کشش شدید و ناگهانی تاندون بازکننده در این ناحیه و پارگی آن است.
تاندون بازکننده در قسمت پشت انگشت قرار گرفته و وظیفه اصلی این تاندون راست کردن (صافکردن) بند انتهایی انگشتان است و به دلیل پارگی آن بند انتهایی انگشت خم شده و افتاده موجب ایجاد مالت فینگر میشود.
علایم ایجاد مالت فینگر
- احساس درد در ناحیه بند انتهایی انگشت و افزایش درد با لمس این منطقه
- متورمشدن و کبودی در ناحیه مفصل انتهایی انگشت
- ناتوانی در صافکردن بند انتهایی انگشت بدون کمک دست دیگر
- خمشدن و افتادگی بند انتهایی انگشت دست
تشخیص انگشت چکشی و انگشت ماشهای
برای تشخیص انگشت چکشی و ماشهای معمولاً به فرد گفته میشود تا یک عکس رادیولوژی نیز بگیرد. بهوسیله عکسبرداری تمامی آسیبهای ایجاد شده نمایان شده و برای درمان آن بهترین تصمیم گرفته میشود
انجام تمرینات برای انگشت چکشی
تمرین شماره 1 Finger squeeze
این تمرین با استفاده از یک کش متوسط به صورتی انجام می شود که انگشت های خود را به آرامی باز و بسته می کنید این تمرین تقویتی را 10 الی 15 مرتبه و 3 ست در روز انجام دهید.
تمرین شماره 2 Opposition stretch
به آرامی انگشت شست خود را به انگشت انتهایی (کوچک ) خود نزدیک کنید و بفشارید در انتها 2 الی 3 ثانیه مکث کرده و تمرین را دوباره تکرار کنید این تمرین را 10 الی 15 مرتبه در روز و 3 ست تکرار کنید.
تمرین شماره 3 Wrist flexion stretch
به آرامی مچ دست های خود را به سمت بدن خود بر روی سطح صافی قرار دهید وزن بدن خود را بروی مچ های خود انداخته و 15 ثانیه حفظ کنید تا عضلات خم کننده انگشتان و مچ دست به خوبی تحت کشش قرار بگیرند این تمرین را 10 الی 15 ثانیه تکرار و 3 ست تکرار کنید.
تمرین شماره 4 Wrist extension stretch
به آرامی مچ دست های خود را به سمت جلو بدن و بر روی سطح صافی قرار دهید وزن بدن خود را بر روی مچ دست های خود انداخته و برای 15 ثانیه حفظ کنید این تمرین را 10 الی 15 مرتبه و 3 ست انجام دهید.
عارضه اولنار نوروپاتی (سندرم اولنار)
سندرم تونل اولنار، مچ دست افراد را تحتتأثیر قرار میدهد. این بیماری زمانی رخ میدهد که عصب اولنار از مچ دست در فضایی به نام کانال گویان تحتفشار قرار میگیرد.
به دلیل فشردهشدن عصب علائمی مانند ضعف، گزگز، بیحسی یا درد ایجاد میشود. عصب اولنار عصب بزرگی است که از گردن تا دست ادامه دارد.
علائم سندروم اولنار نوروپاتی
علائم این سندرم میتواند بر دست، مچ دست و انگشت کوچک شما تأثیر بگذارد که این موارد به شرح زیر است:
- بیحسی بهخصوص در انگشت کوچک و حلقه
- گز گز انگشتان دست یا سوزنسوزنشدن بهخصوص در انگشت کوچک و حلقه
- احساس درد
- ناتوانی در انجام فعالیتهای روزمره مانند تایپکردن
- بروز مشکل هنگام نگهداشتن هر وسیلهای
- علت و عوامل خطرساز در ایجاد سندرم تونل اولنار
این سندرم در اثر ضربه یا فشار مکرر به دست ایجاد میشود. انجام برخی از فعالیتهای ورزشی مانند دوچرخهسواری و وزنهبرداری میتواند باعث ایجاد این نوع فشار شود.
مشاغلی که افراد را مستعد ابتلا به بیماری اولنار نوروپاتی میکند
برخی از مشاغل خاص نیز افراد را مستعد ابتلا به این بیماری میکنند که این موارد به شرح زیر است
- کار با ابزار ارتعاشی
- ضربه به دست حین فعالیت
- فعالیت با فشارهای مکرر روی دست
- وزنه برداشتن
- ماساژدادن
سندرم تونل اولنار چگونه تشخیص داده میشود
- سیتیاسکن
- امآرآی
- اشعه ایکس
- الکترومیوگرافی
این آزمایشها به پزشک متخصص کمک میکند شدت آسیب، همچنین وجود سندرم اولتار را تأیید یا رد کند.
اگر پزشک متخصص تشخیص دهد که سندرم تونل اولنار نیاز به جراحی ندارد میتوان از مداخلاتی همچون ماساژ و تمرینات اصلاحی استفاده نمود.
چند تمرین برای رفع درد سندرم تونل اولنار
تمرین شماره 1: چرخش گردن
Active neck rotation
گردن خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید در انتهای حرکت سعی کنید 2 الی 3 ثانیه مکث کرده و دوباره چرخش گردن را آغاز کنید این تمرین را 10 الی 15 مرتبه و ست در روز اجرا کنید.
تمرین شماره2: خم کردن جانبی گردن
Active neck Sidebend
گردن خود را به طرفین بهآرامی خم کنید و در انتهای دامنه حرکتی 2 الی 3 ثانیه مکث کنید این تمرین را 10 الی 15 مرتبه تکرار و 3 ست تکرار کنید.
تمرین شماره 3: تقویت عضلات خم کننده
Grip strengthener
از یک ابزار برای باز کردن انگشتان خود استفاده کنید اگر دسترسی به چنین ابزاری ندارید میتوانید از یک کش پول یا موی سر استفاده کنید و انگشتان خود را با مقاومتی متوسط بهآرامی باز کنید.
این تمرین را 10 الی 15 مرتبه و سه ست در روز انجام دهید.
سخن پایانی
در این مقاله 4 عارضه مهم و شایع مچ دست به همراه تستهای بالینی و همچنین تمرینات کاربردی ارائه شد. باید توجه داشته باشید که تمرینات بسیار زیادی در هر مرحله نیاز است تا یک برنامه اصلاحی جامع برای شخص آسیبدیده انجام شود در ضمن حداقل زمان برای مشاهده تغییرات و کمشدن درد 4 هفته خواهد بود.
بنابراین بهترین راهحل بعد از مطمئن شدن از شدت آسیب و عدم نیاز به جراحی تمرین با یک برنامه کامل است.
در دوره مجازی مراقبت و بازتوانی مچ دست تمام آنچه که شما نیاز دارید اعم از ریلیز و رهاسازی عضلانی، کششها و حرکات موبلیزیشن (تحرکپذیری بافت نرم)، تمرینات تقویتی، تمرینات حس عمقی به همراه شناخت آسیبها و عارضهها، مکانیسم آسیب (نحوه ایجاد آسیب)، آشنایی با عارضههای شایع مچ دست به طور کامل بیان شده است.
با استفاده از این دوره میتوانید به رفع درد مچ دست همچنین پیشگیری و مراقبت در برابر آسیبها بپردازید. امید است که این مقاله مفید واقع شده باشد.
دیدگاهتان را بنویسید